水很重要。我们都知道。 但您可能不知道水对您的健康和结果如此重要的真正原因，以及喝水不足的后果是什么。 现实是……无论您是想减肥、增加肌肉，还是只是过一种更健康的生活方式…… 如果您没有喝足够的水，您就无法发挥自己的潜力，也无法最大限度地提高所有辛勤工作的成果。 有趣的是，当许多人听说他们需要喝水时，他们的反应是……“是的，我知道我需要喝更多的水。”然后什么都不改变... 听起来有点熟？ 别感觉太糟糕……很多人都在同一个地方，我也很长一段时间都是其中之一。 我并没有认真对待我的饮水量，相反，我更像是事后才想到的。 但现实情况是，水对我们的健康和结果起着巨大的作用。 简而言之，大多数人一天喝的水不足。 现在，为了充分理解我在说什么，让我定义“足够”。 它会因人而异，具体取决于体型、年龄、性别、活动水平、生活方式、训练方式等多种因素……但让我们谈谈一个好的基线和起点。 在这种情况下，100 到 120 盎司的水是我“足够”的基准。 无论您的目标是什么、您的体型、锻炼或任何其他变量……水对于生命至关重要，对于帮助您实现目标也至关重要。 因此，喝 100 盎司或更多的水成为日常生活的一部分对您是有益的。 饮用水的好处 水不仅占人体的约70%，而且被认为是维持生命的第二重要因素。 氧气是第一位的，我们都确保每天摄入充足的氧气！水每天参与数千个过程。例如，您的身体依靠水来帮助： 脑功能 代谢脂肪...

看来，在很大程度上，美国人忙碌的生活方式可能是全国范围内睡眠不足的罪魁祸首。 随着我们繁忙的日程以及每天围绕我们不断增加的社会力量，我们在床上度过的时间似乎越来越少。 这是因为一天中似乎永远没有足够的时间来完成我们“需要”完成的所有事情，因此我们发现自己起得早，睡得晚...... 这看起来似乎没什么大不了的……但实际情况是，您的睡眠习惯会影响您的能量水平、记忆力、外表和表现。 一个有趣的事实；一晚不睡觉会让您表现得像合法醉酒一样，血液酒精含量达到 0.08%。 如果您大多数晚上都睡不好，负面影响可能会更严重。 睡眠质量差的影响 许多健康问题都可能与长期睡眠不足有关。睡眠不足会让你更容易患感冒、流感和其他感染。 它会让您感到烦躁并经历情绪波动，降低您应对压力的能力，并增加您患抑郁和焦虑的机会。 简而言之，生活的大部分方面很大程度上依赖于睡眠。 例如，许多研究报告了关键激素水平的变化，以及最近“通宵”后身体燃烧多少卡路里的变化。 此外，历时数年的大型研究经常表明，每晚睡眠时间的减少会逐渐增加患肥胖症和糖尿病相关并发症的风险 [1, 2]。 最典型的例子之一是，研究中发现，每晚睡眠时间少于五个小时的女性体重最高。 相比之下，睡眠时间正常（7 至 8 小时）的女性体重被认为是正常的 [1]。 睡眠质量和食物摄入量不佳 尽管存在许多理论，但许多研究报告称，睡眠不足会增加生长素释放肽的水平，尤其是在清晨 [3, 4]。...

如果您是运动和举重领域的新手，您以前可能从未听说过肌酸。如果您是一名经验丰富的举重运动员，您可能知道肌酸有助于提高您的体重，但可能不太明白它如何或为何如此受欢迎。您甚至可能想知道，“我应该什么时候服用肌酸？” 在本文中，我们将研究肌酸的作用、何时服用肌酸以及服用过多的风险。 什么是肌酸？ 肌酸是人体产生的一种天然化合物。您的肝脏每天自然产生 0.07 盎司（或 2 克）肌酸。 您还可以从饮食中的肉类中获取肌酸。肌酸不是类固醇，也不是性能增强药物，因为它是您的身体自行产生的天然氨基酸。 为什么要服用肌酸？ 肌酸为身体提供多种益处，包括： 增加力量、力量和力量 提高敏捷性 提高性能 增加耐力 提高冲刺表现 不仅如此，肌酸还被发现有助于提高某些特定的、与运动相关的领域的表现。例如，测试表明肌酸可以帮助提高骑自行车的能力。它还提高了某些奥林匹克式举重时的肌肉力量和能力。它还提高了测试参与者的深蹲能力。 如果您想提高表现和耐力，您应该考虑补充体内的肌酸，并为您的肌肉提供更多所需的物质，以提高其效率。 何时服用肌酸——锻炼前或锻炼后 当谈到服用肌酸时，大多数人都会陷入三个阵营之一：锻炼前服用肌酸、锻炼后服用肌酸以及锻炼前后服用。这是这三个阵营背后的哲学...... 营地 1 – 锻炼前服用肌酸 服用肌酸的人是因为体内含有三磷酸腺苷或...

我们称它们为“爱情把手”，但每个人都讨厌他们的把手。那么如何摆脱它们呢？ 在这篇文章中，我们将解释如何摆脱腰间赘肉，让自己的身体感觉更好。 如何摆脱爱情把手 如果你想摆脱你的腰间赘肉，你需要做很多事情。幸运的是，您可能已经知道其中的大部分内容。 专注于减肥 事实上，“爱把”这个词只是腹部脂肪的一种可爱说法。归根结底，这才是我们真正要讨论的。 如果你想知道如何摆脱腰间赘肉，首要秘诀就是燃烧脂肪和减肥。 有大量网站向您承诺可以消除腹部脂肪的锻炼计划，但大多数都不起作用。这并不是因为锻炼没有帮助。确实如此。但你无法选择从哪里减掉脂肪。 有些人首先失去的是臀部。有的人丢在脸上，有的人丢在肚子里。无论你的身体决定从储存的脂肪中获取能量，你都会通过它来减肥。 如果你想减掉赘肉，你就必须继续减肥，直到开始看到效果。那么你该怎么做呢？ 跑，跑，跑 跑步是在相对较短的时间内燃烧大量卡路里的好方法。这对心血管系统也是一种很好的锻炼。 如果您想减肥，跑步和其他形式的有氧运动是很好的选择。您甚至可以在重量训练之前或之后进行。 因此，当我说跑步时，如果您愿意，可以将其替换为另一种形式的有氧运动。要点是……活动身体、流汗、燃烧卡路里，以帮助产生减肥所需的热量赤字。 因此，如果您想摆脱体内多余的脂肪，跑步会有所帮助。 电梯，电梯，电梯 这似乎有悖常理，但举重是另一种减少腰间赘肉的好方法。当然，发展大而强壮的肌肉固然很好，但你的腹肌永远无法消除体内多余的脂肪。那为什么还要麻烦呢？ 举重很棒，因为发展更多的瘦肌肉组织需要每天额外的能量和卡路里来维持其自身。这意味着您一天中自然会燃烧更多卡路里。 如果不出意外，即使你保持卡路里摄入量相同，但你获得了更多的肌肉，你也会知道你在休息时燃烧的卡路里比其他时候要多。 添加一些瘦肌肉组织可以帮助您更轻松地长期减肥，还能让您拥有大多数人想要的健美、运动的外观……噢，在您获得结果后保留它们！ 优先考虑健康饮食 你将无法摆脱不良的饮食习惯。这是不可行的。 你可以整天锻炼，但如果你吃了一堆垃圾，消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，那么你要做的就是增加体重。我知道这是一个夸张的例子，因为没有人整天锻炼……但你明白了。 如果你想减肥，你需要创造卡路里赤字。最简单的方法之一是避免高热量食物……通常由精制糖、过量脂肪和非营养食物组成，这些食物是空热量，没有任何您需要的营养。 不要去你最喜欢的快餐店，而要把营养放在首位，并专注于补充优质的蛋白质来源和高质量的食物。...

将我们将在这篇文章中介绍的产品视为所有事物之上的漂亮樱桃。 如果没有坚实的基础和下面的一切，他们就会相当平庸。我想花点时间简要谈谈其中的两个，并进行简短的简单解释。 用于锻炼的氨基酸 属于此类别的三种最受欢迎​​的产品：支链氨基酸 (BCAA)、必需氨基酸 (EAA) 和 β-丙氨酸。 什么是支链氨基酸 (BCAA) 和必需氨基酸 (EAA)？ 如今支链氨基酸似乎无处不在，根据你读到的内容，它们的营销目的是减肥、恢复、补充能量、修复断臂（开玩笑……但如果有人这么说，我也不会感到惊讶）。 BCAA（支链氨基酸）背后有科学依据吗？ 就在这里！ BCAA 只是三种氨基酸（L亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），负责激活肌肉蛋白质合成。 正如我们之前了解到的，我们想要激活肌肉蛋白质的合成。 BCAA 的缺点，或者说人们对 BCAA 的错误认识是，许多公司没有使用有效剂量。这样，我们仍然需要其他氨基酸来完成工作。至少还有其他 6 种必需氨基酸。 这样想吧。...

你们中有多少人曾经想过，如果你去健身房时先做举重或有氧运动，会产生什么影响？ 如果先做有氧运动或先举重，也许会燃烧更多脂肪？ 或者它可能会对您提高有氧运动或力量的能力产生负面影响？ 《力量与体能研究杂志》上发表了一篇有趣的文章，试图回答这个问题（Oliveira 和 Oliveira 2011）。研究人员让 7 名年轻男性（20 岁左右）完成了两次锻炼。两次训练都包括阻力部分和有氧或有氧运动部分。阻力部分采用了五种练习（卧推、深蹲、单臂划船、弓步和肩部推举），并且让参与者为每种练习完成三组。每次练习使用的重量预先确定为每次练习可进行的最大重量的 70% 左右。 对于大多数参与者来说，这使得他们能够成功完成大约 10 次重复，并且每组练习之间以及每个练习之间有大约 75 秒的休息时间。有氧运动部分让受试者在跑步机上以预测心率容量的 80-85% 或心率值（可能在 165 - 175 次/分钟之间）锻炼 30 分钟。在每次锻炼之前，受试者都会接受一系列与恢复和健康相关的标记物测试，并在完成综合锻炼后的前...

如果我们打算花时间去健身房，进行高强度训练，并适当恢复……那么在训练时吃一些补充剂来帮助增强耐力并真正最大限度地延长在那里的时间肯定会很好，对吗？ 嗯，有。一水肌酸。什么？！我有说肌酸吗？是的，是的，我做到了。 你们中的一些人可能会对我不感兴趣，因为你们可能有和我曾经喜欢的类似的想法……肌酸会让你浮肿，或者对你的身体不好…… 我得到它。关于肌酸是什么以及它对身体的实际作用有很多误解……真的，认为经过最科学研究和证明的补充剂——一水肌酸几乎是禁忌，这有点疯狂。 事实上，如果我们要举重或投篮，进行高强度训练，在锻炼前和锻炼后服用一些微粉化一水肌酸会非常有益。 肌酸有什么作用？ 让我们来看看一水肌酸补充剂的作用。 它将通过更快地回收能量来帮助增强耐力。您的身体利用 ATP 进行快速、爆发力的运动。 当它使用 ATP 时，磷酸盐分子会断裂，并转化为 ADP。肌酸补充剂有助于将磷酸盐分子重新附着到 ADP 上……。使其重新转化为 ATP。 这就像给电池充电一样……电量越多，训练就越困难。服用肌酸后，您将能够进行更长时间、更努力的训练，并提高您的整体表现。 您什么时候服用肌酸？ 服用微粉化一水肌酸最简单的时间之一是在锻炼后服用奶昔。 通过使用纯一水葡萄糖，它可以使胰岛素激增，从而打开肌肉的大门……一水肌酸将能够与水解乳清分离物中的氨基酸一起进入，并帮助吸收营养物质以帮助修复。这是恢复的完美三连胜。 肌酸贵吗？ 现在，有一点购买技巧，纯一水肌酸应该很便宜。 我不是说便宜，因为便宜是一种低质量的补充剂，但它应该便宜（一个好的范围是 30...

这是一个我知道你也会联想到的场景…… 现在是下午 3:00……你从中午吃过午饭就没有吃过东西。你开始饿了……累了……还有 2 个小时的工作……而且正处于饥饿的边缘！听起来有点熟？ 哈哈。天哪，我就像士力架广告中的那些人，而不是我饥饿时的我自己。 长时间不吃东西不仅会影响你的情绪（也可能影响你周围人的情绪，哈哈），还会减慢你实现目标的速度！ 我相信此时您已经听说过“每天吃 6 次”或“每 3 到 4 小时吃一次”。这是因为这是有充分理由的。现在要澄清的是，是的，我知道有多种营养方法。 是的，我知道您可以通过其他营养计划获得结果。 我的目标是简要概述一种经过验证、有效、广泛适用的最常用的营养方法。 我需要多少蛋白质来增强肌肉或减少脂肪？ 为了维持适当的肌肉蛋白质合成并全天更持续地保持合成代谢状态（您的身体主要摄入碳水化合物和脂肪作为燃料），以帮助保留/发展精益肌肉并减少体内脂肪，您需要确保您全天摄入足够量的蛋白质。 这通常意味着每天吃 4-6 顿正餐或零食。每餐或零食摄入约 20-25 克蛋白质或更多。 20-25克蛋白质的目的是因为这是激活肌肉蛋白质合成所需的粗略数字。 这将有助于为您的身体提供自我修复所需的氨基酸，并从根本上防止肌肉组织作为燃料被燃烧。另一个需要注意的有益事项是，我们越早开始补充蛋白质（20-25...

当您开始健身之旅时，只有从基础开始才有意义。在打地基之前就开始砌房子的墙壁是没有意义的，不是吗？当然不是，如果你这样做了，房子就不会太坚固了不是吗？ 不幸的是，这就是许多补充剂公司会让你认为你必须开始的地方。他们经常推销华而不实、容易识别的东西，或者你立即“感觉到”的产品，而不考虑你是否有营养基础和正确的营养素，甚至可以从他们的产品中受益。 锻炼前补充剂、蛋白质补充剂、 支链氨基酸补充剂、β-丙氨酸补充剂等产品都属于这一类。这些都很有帮助，但有时会误导你应该从什么开始……而在你打好基础后，这些会更有益。 我应该服用什么补充剂？ 如果您问自己“我应该服用什么补充剂”，事实是您可能可以使用相当多的维生素补充剂来提高效果。但是，你要做的是首先看看什么是最重要的，然后从那里开始努力。 这就是补充剂 101 系列的目的，即列出对您的健康、结果和工作影响最大的因素。我总是建议优质复合维生素。 我们知道它并不性感……也不是您告诉朋友您刚购买的第一种产品……但是高品质复合维生素的重要性……或者更好的是基本营养包的重要性不容忽视！ 必需微量营养素 无论您的健身或健康目标是什么，您都可以而且应该服用复合维生素或每日营养包，以帮助满足您作为一个活生生的、会呼吸的人的基本需求。 您的身体每天需要一定量的必需维生素和矿物质才能有效发挥作用。这些必需的维生素和矿物质就像您的身体用来自行工作的工具。如果您要建造房屋或装修房屋……您将需要一些工具，不是吗？ 许多健康问题都是由于维生素或矿物质缺乏而引起的，而维生素或矿物质含量低可能会阻碍您实现健身目标。其中一些障碍包括： 新陈代谢较慢 无法从训练中恢复 脑功能下降 衰老迹象增加 激素产生减少 低能量水平 … 而这样的例子不胜枚举。 大多数人吃的蔬菜不足以为身体提供所需的所有必需维生素和矿物质、植物营养素和抗氧化剂。最重要的是，如果我们烹饪或加工蔬菜，营养价值会下降得更多！ 幸运的是，您可以通过优质复合维生素胶囊或使用所有胶囊的必需营养包来获取所有这些维生素和矿物质。 因此，如果您不是素食主义者，或者您知道自己吃的蔬菜不够，那么您绝对应该服用复合维生素或每日必需营养包。...