6 个练习可最大限度地锻炼你的胸部

当您想到锻炼胸部时,第一个想到的锻炼可能是卧推。然而,有各种各样的锻炼可以帮助您改善胸部肌肉的清晰度。

在本文中,我们将向您展示为什么您应该感兴趣,以及开始改善胸部锻炼和健身习惯的一些最佳方法。

胸部肌肉 – 快速入门

胸部是重要的肌肉群。出于功能和美观的原因,它很重要。

虽然胸部肌肉比许多其他肌肉群大,但它实际上被认为是中等大小的肌肉群。它只包含两个肌肉群。这些肌肉群是胸大肌和胸小肌。

以下是您需要了解的有关它们的信息。

胸大肌:胸大肌是较大的胸部肌肉。胸大肌负责四个主要运动。

首先,胸大肌帮助您屈曲肱骨(手臂上从肩膀到肘部的长骨)。这是你用来扔球或举起小孩之类的东西的东西。

其次,它外展肱骨。每当你拍打手臂时,你都会使用这个动作。想想游泳。

第三,胸大肌帮助您向内侧旋转手臂,例如扳手腕时的动作。

第四,胸大肌使手臂附着在身体上。

胸小肌胸小肌位于胸大肌下方。它们主要处理手臂运动。它们可以帮助抬起、放下和稳定您的手臂,以便您可以做任何需要做的事情。

尽管胸小肌是较小的肌肉群,但您不会想因为只关注胸大肌而忽视它们。锻炼胸小肌可以增加胸部的深度和丰满度。

由于你的胸部涉及如此多的运动,无论你是否想长出更大的胸部,定期训练它仍然是一个好主意。

因此,让我们花一些时间讨论一下胸部锻炼对您的身体到底能做什么、不能做什么,以及如何优化您的下一次胸部锻炼。

胸部锻炼有什么作用?

那么,胸部锻炼到底有什么作用呢?乍一看,答案似乎很明显。

胸部锻炼可以让你的胸部肌肉变得更大、更强,或者塑造它们的形状。确实如此,但对于许多人来说,当涉及到他们的身体时,他们的胸部是一个敏感的话题。这对于男性和女性都适用。

以下是人们对胸部锻炼以及这些锻炼将如何影响他们的身体的一些常见问题。

问题1 :胸部锻炼会让我的胸部变大还是变小?

答案 1 :很多女性都非常了解自己乳房的大小和形状。有些人希望它们更小,而另一些人希望它们更大。关于胸部锻炼是否会让你的乳房变大或变小,你会听到相互矛盾的答案,但我们在这里告诉你,无论哪种方式,它可能不会产生太大的影响。

锻炼后堆栈

视觉肌肉的定义至少部分由身体脂肪决定。

你的身体脂肪越多,清晰度就越低。

因此,尽管从理论上讲,良好的胸部锻炼习惯会让你的胸部变大,但由于乳房组织通常比身体其他部位含有更多的脂肪物质,你不太可能注意到这种或另一种方式的巨大差异。

问题二:胸部锻炼能摆脱“男人胸”吗?

答案 2 :作为一名教练,在客户服务部门,我经常收到这个问题,也是我在增重 50 磅时问过的一个问题。体重较重的男性最终会在胸部周围开始形成一些脂肪组织。

男人常常对此感到不自在,我知道我也是如此。但这里有多种因素在起作用。

当然,增加肌肉质量有助于让你的胸部看起来更好,但如果你的胸部周围堆积了脂肪,真正对你有帮助的是热量不足和减脂。

通过降低全身脂肪,您可以帮助减掉胸部的脂肪。你不一定能进行局部减少,比如说……。每天做 1000 个俯卧撑就能燃烧胸部周围的脂肪……但通过改善体形,它有助于减少男性胸部。

还需要考虑的一件事是,一些男性往往在这些区域储存更多的脂肪,因此对他们来说摆脱男性胸部可能更具挑战性。这并非不可能,只是可能需要更长的时间或需要更认真的计划才能做到这一点。

问题3 :为什么我感觉不到胸部锻炼?

答案 3 :如果您正在进行胸部锻炼,但您认为自己没有感觉到锻炼的感觉,则可能存在多种情况。

您可能对身体的推动不够。

您可能使用了不正确的形式,并且过度锻炼了肩膀、手臂或其他肌肉群而无法完成动作。

您可能需要通过改变练习、休息、组数以及组间休息来改变您的锻炼方式。

但也要记住,根据您的举重运动员经验如何,以及您训练胸部的频率也会影响您在举重期间和之后的感觉。

让我们看一些可以有效增强胸部锻炼的扎实练习。

6 个非常有效的胸部锻炼练习

如果您想锻炼胸部,请尝试将这些练习添加到您的下一次锻炼中。

1) 杠铃卧推

怎么做:你知道杠铃卧推。你躺在长凳上,将加重的杠铃放在胸前,然后将杠铃笔直推向空中,然后让它以受控的方式落回原位。

作用:多组杠铃卧推可以锻炼胸大肌、三头肌、三角肌和斜方肌。

2)哑铃卧推

怎么做:哑铃卧推的动作与杠铃卧推类似,只是每只手臂各有一个哑铃。请记住,就像许多练习一样,举重速度越慢,对肌肉的锻炼就越多。

它的作用是什么:它锻炼的肌肉与杠铃卧推相同。但由于您的双手彼此独立工作,因此您的身体会更多地使用胸小肌群中的稳定肌。您很可能无法完成那么多的总重量,但这 100% 没问题!

第一次 Phom 预训练

就我个人而言,我是哑铃卧推而不是杠铃的忠实粉丝,但无论您更喜欢哪一种……至少将其中一项纳入胸部锻炼中应该是您所做的主要运动(除非您受伤了)。

3)DIPS

做法:双杠臂屈伸对于胸部的锻炼非常有效。您通常握住两根杆并将自己悬浮在空中,这样就不会接触地面。从那里你降低自己并推动自己回到原来的位置。也可以在稳定的椅子或长凳上进行。

它的作用:臂屈伸对于肱三头肌、胸部(特别是下腹部)和肩膀非常有效。

我想指出的是,在这一点上,请确保你不要在底部跌得太低。这样做会给您的肩膀带来额外的不必要的压力。

4) 电缆飞翔

怎么做:电缆飞绳需要拉线。你站在电缆之间,每只手臂抓住一根电缆。你的手臂应该放在身体两侧。然后激活你的胸部,专注于将你的手臂并拢在你面前,同时努力将你的手臂挤压在一起,直到它们几乎接触。然后,在受控的运动下,让您的手臂被电缆拉回一部分。

您可以进行多种不同的绳索练习来隔离特定的肌肉。

它的作用:绳索飞鸟是锻炼胸大肌的另一种好方法。您也可以瞄准三角肌。

5)俯卧撑

怎么做:每个人都知道什么是俯卧撑。即使你不喜欢锻炼,你在学校时肯定在体育课上做过俯卧撑。您只需躺下,双臂稍微侧向身体一侧,与身体垂直。您将体重推高并降低。

作用:俯卧撑对胸部和核心肌群都有好处。它们还可以增强你的三角肌。

俯卧撑非常适合旅行时在家锻炼,或者是在锻炼结束时添加的一项很好的运动,以真正“燃烧”您的胸部!

6 阿诺德胸部推举

做法:阿诺德胸部推举是哑铃胸部推举的一种变体,开始时双臂向下,手掌朝向头部,举起时,扭转手臂,使手掌面向双脚。结尾。

它的作用:如果您也想真正锻炼肩膀,那么这是一项很棒的胸部练习。

将这些不同的练习添加到胸部锻炼中是帮助您进步的好方法。

无论您是想帮助刺激肌肉生长、增强力量还是帮助重塑胸部,这 6 项练习都应该出现在您的计划中。

但请记住,训练时的强度和努力、训练后的恢复以及营养计划将在您实现目标的过程中发挥最主要的作用。

通过适当的营养和训练中提高您的耐力

就像任何好的锻炼一样,胸部锻炼可以而且应该具有挑战性。然而,具有挑战性并不意味着你必须超重……或者你必须连续训练几个小时……或者做数百组,或者其他任何事情。

挑战性应该是相对于人而言的。这意味着,如果您围绕上述练习进行胸部锻炼,并增加强度和努力……完成后您应该感到疲倦和疲惫。

如果您发现自己的能量耗尽了——很早就感到疲劳……或者您的目标是表现,那么您可以考虑进行锻炼中来帮助您为锻炼补充能量。

通过在锻炼中补充能量和/或在锻炼中使用补充剂,您可以帮助您保持高强度并充分利用您的锻炼时间……然后,当您正确恢复并遵循适当的营养计划来实现您的目标时,您将获得更好的结果!

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