Caffeine is one of the most widely consumed performance-enhancing substances in the world, known for its ability to increase alertness, improve endurance, and enhance cognitive...

冰浴，又称冷水浸泡 (CWI)，已成为运动员和健身爱好者中一种流行的恢复工具。剧烈运动后将身体浸泡在冰水中的想法似乎违反直觉，但支持者声称它有助于减轻肌肉酸痛、减少炎症并加快恢复。但科学怎么说呢？在这篇博文中，我们将探讨冰浴背后的研究、其潜在益处、推荐方案以及在新加坡哪里可以享受这些服务。 冰浴期间您的身体会发生什么变化？ 当你浸入冷水中时，会发生几种生理反应： 血管收缩：寒冷会导致血管收缩，减少流向肌肉的血液。这种反应被认为有助于减少炎症和肿胀，类似于使用冰袋治疗伤口。 减少炎症：血流量减少可以减少剧烈运动后发生的炎症反应。炎症是恢复过程的自然组成部分，但过度炎症会导致延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。 代谢活动降低：寒冷天气会减缓肌肉的代谢活动，这可能有助于减少肌肉损伤并加快恢复过程。 内啡肽释放：冰浴还可以刺激内啡肽的释放，内啡肽是人体天然的止痛药，可能有助于减轻肌肉酸痛的感觉。 证据：冰浴真的有效吗？ 关于冰浴效果的研究褒贬不一，一些研究表明冰浴有益，而另一些研究表明效果甚微。以下是科学研究的结果： 减轻肌肉酸痛： 2016 年《运动医学杂志》发表的一项荟萃​​分析发现，冷水浸泡可显著减轻运动后的肌肉酸痛，尤其是在运动后 24 至 96 小时内。 恢复体能：一些研究表明，冰浴可能有助于在高强度训练期间保持体能水平。例如，《欧洲应用生理学杂志》的一项研究发现，冷水浸泡可改善高强度骑行和跑步中的恢复能力和随后的表现。 减少炎症：虽然冰浴可以减少急性炎症，但一些专家认为这可能并不总是有益的。炎症是身体自然愈合过程的一部分，过度减少炎症可能会阻碍对训练的长期适应。 安慰剂效应：还值得注意的是，人们认为冰浴的一些好处可能源自安慰剂效应。相信冰浴效果的运动员可能会感受到心理上的好处，这有助于他们整体的康复感。 冰浴推荐方案 如果您正在考虑将冰浴纳入您的恢复计划，那么遵循一个方案很重要，该方案可以最大限度地发挥冰浴的好处，同时最大限度地降低体温过低或冻伤等风险。以下是一些有科学依据的指导方针： 温度：水温应保持在 10°C...

在为 Hyrox 做准备时，将合适的设备纳入您的训练方案至关重要，因为 Hyrox 是一项测试您力量、速度和耐力极限的活动。您可以使用的最有价值的工具包括三种主要的测力计 (erg)：划船机、滑雪机和自行车机。每台机器都具有独特的优势，可以显著提高您在比赛当天的表现。让我们深入了解是什么让这些测力计对 Hyrox 训练至关重要，以及如何最大限度地发挥它们的潜力。 划船机：锻炼全身耐力 为什么它很棒：划船机是全身锻炼的强力工具。它能锻炼你 86% 的肌肉，包括你的腿部、背部、核心和手臂。这使它成为改善心血管健康和肌肉耐力的绝佳选择。研究表明，划船可以增强有氧和无氧能力，使其成为耐力运动员的多功能工具。 Hyrox 相关性：在 Hyrox 中，你需要有耐力来忍受跑步和功能性练习的艰苦组合。划船可以锻炼持续的功率输出和有氧能力，从而很好地满足比赛对耐力的要求。 如何使用： 间歇：尝试 500 米短跑，中间休息 1 分钟。这将增强你的爆发力和恢复率。 长划船：以稳定的速度进行 5,000 米至...

介绍 近年来，人们转向植物性饮食的势头强劲，这有充分的理由。采用植物性饮食可以带来许多健康益处、环境优势和令人兴奋的烹饪体验。让我们来探讨一下为什么这种饮食方式值得考虑，以及它如何对你的生活产生积极影响。 健康益处 营养丰富的饮食植物性饮食富含必需营养素，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。食用各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子可确保您的身体获得最佳健康所需的各种营养素。研究表明，植物性饮食有助于降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险（ VegNews.com ） 体重管理转向植物性饮食可以成为一种有效的体重管理策略。这些饮食通常热量较低，纤维含量较高，可帮助您更长时间地感到饱腹和满足。研究表明，与食用肉类饮食的人相比，遵循植物性饮食的人往往具有较低的体重指数 (BMI)（ Camille Styles ）。 改善消化富含水果、蔬菜和全谷物纤维的饮食可促进健康消化和规律排便。纤维可作为益生元，滋养肠道中的有益细菌并支持健康的微生物群。这可以改善营养吸收、增强免疫系统，甚至改善心理健康​​。 环境影响 可持续性采用植物性饮食最令人信服的原因之一是它对环境有积极影响。与动物性饮食相比，植物性饮食需要更少的资源，例如水和土地，并且产生的温室气体也更少。通过选择植物性食物，您可以为减少森林砍伐、节约用水和缓解气候变化做出贡献（ PlanetFood News ）（ . ）​。 道德考量植物性饮食符合动物福利方面的道德考量。减少或消除饮食中的动物产品可以减少对工厂化养殖的需求，而工厂化养殖通常与不良的动物福利做法有关。通过做出富有同情心的食物选择，您可以支持更人道和可持续的农业实践（ Camille Styles ）。 烹饪创新...

在优化锻炼表现和恢复方面，糖摄入时间的安排可以发挥重要作用。以下是一份关于锻炼期间摄入糖的最佳时间的综合指南，以及一些有用的提示和资源。 锻炼前：提升你的能量水平 碳水化合物补充：如果您准备进行长时间或高强度的锻炼（持续超过一小时），请考虑在开始前 30-60 分钟摄入少量糖。水果或运动饮料等食物可以为您的身体提供所需的快速能量。 锻炼前的零食：结合简单碳水化合物和蛋白质的均衡零食，例如涂有花生酱的香蕉，可以稳定地释放能量，帮助您避免锻炼中途疲劳。 锻炼期间：维持你的表现 锻炼期间的营养：对于持续超过一小时的耐力活动，锻炼期间摄入糖分有助于维持血糖水平并延缓疲劳。方便的选择包括运动饮料、能量凝胶或咀嚼片。 强度很重要：高强度锻炼也受益于训练期间少量糖的摄入，以维持能量水平并提高运动表现。 锻炼后：加速恢复 锻炼后恢复：锻炼后 30 分钟内摄入糖和蛋白质对于补充糖原储备和促进肌肉恢复至关重要。加香蕉或巧克力牛奶的蛋白质奶昔就是一个完美的例子。 糖原补充：快速补充糖原至关重要，尤其是如果您计划在接下来的 24 小时内进行另一次锻炼。补充得越早，恢复效果就越好。 最佳糖摄入量的额外提示 倾听身体的声音：每个人的身体对糖摄入的反应都不同。重要的是要尝试不同的时间和摄入量，以找到最适合自己的方法。 保持水分充足：摄入糖分时一定要补充足够的水分，尤其是在锻炼期间摄入糖分时。适当补充水分是保持运动表现和恢复的关键。 平衡与适度：确保糖的摄入量与其他营养素保持平衡，不会导致卡路里摄入过量。适度是保持整体健康的关键。 这些指南和资源可以帮助您优化锻炼期间的糖摄入量，以提高运动表现和恢复能力。通过了解何时以及如何摄入糖，您可以更有效地为身体补充能量并实现健身目标！ 资源： 健康热线：应该在锻炼之前还是之后吃糖？ 梅奥诊所：营养与健康饮食 -...

了解 2 区训练：增强耐力和改善健康的关键 2 区训练已成为健身界的热门词汇，这是有原因的。它是耐力训练的基石，为经验丰富的运动员和健身爱好者带来诸多好处。但 2 区训练到底是什么？为什么要将其纳入日常训练中？让我们深入 2 区的世界，揭开它的秘密。 什么是 2 区训练？ 区域 2 是一个特定的心率区域，通常为最大心率的 60-70%。在这个区域进行的训练通常被称为“有氧基础训练”，因为它主要使用有氧能量系统。这意味着您的身体正在有效地利用氧气来产生能量，这对于长时间、低强度的锻炼至关重要。 要确定您的第 2 区心率，您可以使用以下公式： 区域 2 心率 = (最大心率 −...

无论如何都要避免碳水化合物，对吗？错！ 我知道你可能在社交媒体上听到过这种说法，但这有点荒谬。大多数时候，人们在减肥的背景下都会这么说。对此，我们的回答是，卡路里是减肥的唯一关键。不过，这是另一天的话题了。 没有碳水化合物我们能生存吗？当然，但这并不意味着这是最明智的做法。 让我们分解一下。 我们所吃的所有食物都可以简化为一个词：能量。 我们的大脑、肌肉和器官都需要能量来为我们每天所做的一切提供能量。碳水化合物、蛋白质和脂肪都是如此。 说到运动所需的能量，我们的身体更喜欢碳水化合物。我们甚至会将它们储存在肌肉组织中。 这是有道理的，因为我们锻炼时肌肉需要大量能量。这些碳水化合物储存被称为糖原，相信我们 - 你需要大量的糖原！ 至少，如果你想进行任何强度的锻炼，糖原是一种快速且爆发性的训练燃料来源！ 对于想要提高比赛水平的运动员来说，了解如何补充糖原是关键。 这不仅仅是为了在锻炼后更快地恢复。这是为了确保每一次训练都有意义，并最大限度地提高我们的表现。 那么，让我们深入探讨为什么糖原能够改变游戏规则，以及如何管理它以保持最佳表现。 什么是糖原？ 糖原其实只是储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖的别称。我们吃的每一种碳水化合物都会分解成葡萄糖。 运动后，葡萄糖会被运送到我们的肌肉和肝脏。我们的身体会将葡萄糖像链条一样结合在一起，形成糖原 (1)。 当我们进行更剧烈的运动时，这种储存的葡萄糖是我们的主要燃料来源。随着我们的能量需求增加，我们的糖原利用率也会增加。 为何需要补充糖原？ 想象一下你的身体就像一辆汽车；糖原是油箱里的燃料。当你以低速行驶时，你可能不会充分利用你的燃料储备。这类似于步行或慢跑等低强度运动。 说到汽车的性能，最重要的就是最大速度和加速度。当你提高转速以高速行驶时，汽油的消耗会非常快。 这和你身体里的糖原是一样的。一旦你增加强度，你的身体就开始燃烧糖原。 这是因为在高强度运动时，你的身体需要能量，而且现在就需要。糖原会快速分解，并在我们需要时提供能量。 然而，就像燃料有限的汽车一样，您的糖原储存量也不是无限的。...

新陈代谢通常被描绘成减肥和获得无穷能量的神奇钥匙。我们听说过“提高”新陈代谢的方法，但这到底意味着什么？我们真的能把新陈代谢变成一个消耗卡路里的熔炉吗？让我们探索新陈代谢背后的科学，打破一些常见的迷思，并发现实用的、有科学依据的方法来优化你的代谢率。 了解新陈代谢：基础知识 新陈代谢是指身体内为维持生命而发生的所有化学过程。这些过程包括将食物转化为能量、构建和修复组织以及处理废物。新陈代谢率是这些过程发生的速度，它会因年龄、性别、遗传和身体成分等多种因素而变化。 基础代谢率 (BMR) 与静息代谢率 (RMR) 基础代谢率 (BMR)：这是您的身体在完全休息时执行维持生命的基本功能（例如呼吸、血液循环和细胞生成）所需的卡路里数。 静息代谢率 (RMR)：与 BMR 类似，RMR 包括静息时燃烧的卡路里，但也考虑了轻微运动和消化。RMR 略高于 BMR，更常用于估计每日卡路里需求。 影响代谢率的因素 - 年龄：由于肌肉质量的下降和荷尔蒙的变化，代谢率会随着年龄的增长而降低。 - 性别：男性的代谢率通常比女性高，因为男性的肌肉质量通常更大。 - 遗传：你的基因构成可以影响你的新陈代谢。 - 身体组成：肌肉质量越大，代谢率就越高，因为肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。...

踏上减肥之旅就像在充满矛盾的饮食建议的迷宫中穿梭，但如果你能用科学来简化它呢？理解和应用宏量营养素（宏量营养素）的原理可能是你制定可持续有效减肥计划的关键，它不仅能帮助你减肥，还能改善你的整体健康状况。让我们深入探讨如何利用宏量营养素管理来实现你的减肥目标，这些计划有科学依据，为你量身定制。 第 1 阶段：解读你的 TDEE 您的每日总能量消耗 (TDEE) 是您每天燃烧的卡路里总数。它包括您的基础代谢率 (BMR)——您在休息时燃烧的卡路里，仅用于维持身体机能——加上您在体育活动中消耗的能量。根据《美国临床营养学杂志》发表的一项研究，准确计算您的 TDEE 对于设定切合实际的饮食和锻炼目标至关重要。 要计算您的 TDEE，请使用可靠的在线计算器或咨询营养师，他们可以根据年龄、体重、身高和活动水平等因素帮助您计算。这个数字是您的卡路里基准，用于确定您需要吃多少才能减肥、增重或保持体重。 第二阶段：创造你的卡路里赤字 科学告诉我们，要减肥，你必须摄入的热量少于燃烧的热量。将热量缺口控制在 TDEE 以下约 10-20% 可以促进脂肪稳定减少，而不会引发与更严格的热量限制相关的负面影响，例如肌肉损失或荷尔蒙紊乱。适度的热量缺口也有助于在减肥期间保持肌肉质量和代谢率。 第三阶段：宏观魔术秀 你可以按照以下方法将卡路里摄入量分解为常量营养素： -蛋白质（占卡路里的 25-35%）：蛋白质具有较高的生热作用，这意味着与脂肪和碳水化合物相比，它在消化过程中会燃烧更多的卡路里。包括烤鸡、鱼、豆腐和豆类等优质蛋白质来源，以增强肌肉合成并增加饱腹感，从而防止暴饮暴食。    -碳水化合物（40-50%...