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冰浴 101：新加坡冰浴你需要知道的一切
冰浴，又称冷水浸泡 (CWI)，已成为运动员和健身爱好者中一种流行的恢复工具。剧烈运动后将身体浸泡在冰水中的想法似乎违反直觉，但支持者声称它有助于减轻肌肉酸痛、减少炎症并加快恢复。但科学怎么说呢？在这篇博文中，我们将探讨冰浴背后的研究、其潜在益处、推荐方案以及在新加坡哪里可以享受这些服务。 冰浴期间您的身体会发生什么变化？ 当你浸入冷水中时，会发生几种生理反应： 血管收缩：寒冷会导致血管收缩，减少流向肌肉的血液。这种反应被认为有助于减少炎症和肿胀，类似于使用冰袋治疗伤口。 减少炎症：血流量减少可以减少剧烈运动后发生的炎症反应。炎症是恢复过程的自然组成部分，但过度炎症会导致延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。 代谢活动降低：寒冷天气会减缓肌肉的代谢活动，这可能有助于减少肌肉损伤并加快恢复过程。 内啡肽释放：冰浴还可以刺激内啡肽的释放，内啡肽是人体天然的止痛药，可能有助于减轻肌肉酸痛的感觉。 证据：冰浴真的有效吗？ 关于冰浴效果的研究褒贬不一，一些研究表明冰浴有益，而另一些研究表明效果甚微。以下是科学研究的结果： 减轻肌肉酸痛： 2016 年《运动医学杂志》发表的一项荟萃分析发现，冷水浸泡可显著减轻运动后的肌肉酸痛，尤其是在运动后 24 至 96 小时内。 恢复体能：一些研究表明，冰浴可能有助于在高强度训练期间保持体能水平。例如，《欧洲应用生理学杂志》的一项研究发现，冷水浸泡可改善高强度骑行和跑步中的恢复能力和随后的表现。 减少炎症：虽然冰浴可以减少急性炎症，但一些专家认为这可能并不总是有益的。炎症是身体自然愈合过程的一部分，过度减少炎症可能会阻碍对训练的长期适应。 安慰剂效应：还值得注意的是，人们认为冰浴的一些好处可能源自安慰剂效应。相信冰浴效果的运动员可能会感受到心理上的好处，这有助于他们整体的康复感。 冰浴推荐方案 如果您正在考虑将冰浴纳入您的恢复计划，那么遵循一个方案很重要，该方案可以最大限度地发挥冰浴的好处，同时最大限度地降低体温过低或冻伤等风险。以下是一些有科学依据的指导方针： 温度：水温应保持在 10°C...
三大要素：掌握用于 Hyrox 训练的 Ergs
在为 Hyrox 做准备时，将合适的设备纳入您的训练方案至关重要，因为 Hyrox 是一项测试您力量、速度和耐力极限的活动。您可以使用的最有价值的工具包括三种主要的测力计 (erg)：划船机、滑雪机和自行车机。每台机器都具有独特的优势，可以显著提高您在比赛当天的表现。让我们深入了解是什么让这些测力计对 Hyrox 训练至关重要，以及如何最大限度地发挥它们的潜力。 划船机：锻炼全身耐力 为什么它很棒：划船机是全身锻炼的强力工具。它能锻炼你 86% 的肌肉，包括你的腿部、背部、核心和手臂。这使它成为改善心血管健康和肌肉耐力的绝佳选择。研究表明，划船可以增强有氧和无氧能力，使其成为耐力运动员的多功能工具。 Hyrox 相关性：在 Hyrox 中，你需要有耐力来忍受跑步和功能性练习的艰苦组合。划船可以锻炼持续的功率输出和有氧能力，从而很好地满足比赛对耐力的要求。 如何使用： 间歇：尝试 500 米短跑，中间休息 1 分钟。这将增强你的爆发力和恢复率。 长划船：以稳定的速度进行 5,000 米至...