你们中有多少人曾经想过，如果你去健身房时先做举重或有氧运动，会产生什么影响？
如果先做有氧运动或先举重，也许会燃烧更多脂肪？
或者它可能会对您提高有氧运动或力量的能力产生负面影响？
《力量与体能研究杂志》上发表了一篇有趣的文章，试图回答这个问题（Oliveira 和 Oliveira 2011）。研究人员让 7 名年轻男性（20 岁左右）完成了两次锻炼。两次训练都包括阻力部分和有氧或有氧运动部分。阻力部分采用了五种练习（卧推、深蹲、单臂划船、弓步和肩部推举），并且让参与者为每种练习完成三组。每次练习使用的重量预先确定为每次练习可进行的最大重量的 70% 左右。
对于大多数参与者来说，这使得他们能够成功完成大约 10 次重复，并且每组练习之间以及每个练习之间有大约 75 秒的休息时间。有氧运动部分让受试者在跑步机上以预测心率容量的 80-85% 或心率值（可能在 165 - 175 次/分钟之间）锻炼 30 分钟。在每次锻炼之前，受试者都会接受一系列与恢复和健康相关的标记物测试，并在完成综合锻炼后的前 60 分钟内再次接受测试。测量的变量为研究人员提供了恢复的指示，还提供了燃烧了多少卡路里以及碳水化合物和脂肪燃烧的程度。这项研究的作者得出结论，有氧运动和体重锻炼的完成顺序不会影响任何测量的变量（Oliveira 和 Oliveira 2011）。
这是什么意思？首先，这只是一个领域的一项研究，涉及多个领域，而这些领域的变化可能会影响结果。例如，跑步的强度、进行椭圆运动而不是跑步或完成间歇训练都是常见的日常健身考虑因素，可能会改变身体的生理反应。类似地，可以完成不同的举重练习，这些练习涉及或多或少复杂的动作，可以使用或多或少的重量，完成所选练习的顺序以及休息的时间都可能影响身体对动作的反应。此类锻炼的举重部分。然而，如果这些发现是身体反应的特征，这表明您可以按照您喜欢的任何顺序完成锻炼，而不必担心。例如，假设您在非常繁忙的时间进入健身房，并且重量部分很拥挤……您可以跳上跑步机，当您完成后进行重量训练，反之亦然。这项研究的结果表明，无论您如何分解，燃烧的卡路里和/或消耗的能量都将相似。从灵活性和实用性的角度来看，这是一件很棒的事情！
在审视这项研究时，还需要提及其他一些方面。这项研究中使用的受试者是年轻且健康的大学年龄男性。我觉得特别有趣的是，如果使用不健康、超重或肥胖的男性或女性群体，看看这项研究的结果是否会发生变化。有人可能会说，在这一人群中，研究结果同样重要，甚至可能更重要。由于动机、运动耐量和健康状况的差异，结果可能会在适应性较差或动机较差的人群中发生变化，其中一种序列优于另一种序列。此外，这些作者没有测量血液中的任何标记物，这些标记物可以更好地指示大量脂肪正在燃烧，并且仅在锻炼后一个小时内进行了测量。运动的顺序可能会影响脂肪的燃烧量，这可能是许多人感兴趣的结果。最后，已经完成的许多研究相当明确地表明，在举重之前进行有氧运动会对您变得更强和发展力量的能力产生负面影响（Nelson 1990；Kraemer 1995）。更重要的是，这些研究还表明，在有氧运动之前进行举重会对您的有氧健身和相关表现产生负面影响（Nelson 1990；Kraemer 1995）。这些发现很重要，特别是如果您希望提高力量和耐力表现的话。虽然还需要进行更多的研究，但之前的研究表明，工作肌肉内能量储存的短期消耗是力量和/或耐力表现下降的原因（Leveritt 1999）。最后一点，这对于科学类型的人来说有点酷。两项研究甚至报告说，进行有氧运动或举重锻炼的顺序会影响一个人肌肉内不同遗传物质的表达程度，但仍然需要更多的研究（Coffey 2009；Hawley 2009）。
总之，在考虑消耗的总卡路里以及从组合训练中恢复的速度时，完成涉及有氧运动和举重部分的典型锻炼课程的顺序似乎并不是一个重要因素。虽然这些发现很有价值，但仍需要提出一些额外的要点或问题，以更全面地解释所发生的影响。其他研究表明，如果您对增加力量和爆发力特别感兴趣，那么最好在有氧运动之前进行举重训练。同样，如果您渴望增加有氧运动并提高 5 公里跑时间，最好在举重之前进行有氧运动。最后，“有总比没有好”这句格言在这种情况下是正确的。只需定期去健身房，不用担心哪种类型的锻炼最重要。当你完成日常安排并且心中有了一个要变得更强壮或跑得更快的具体目标后，就可以考虑先进行哪项锻炼了。
参考
- Coffey, VG, H. Pilegaard 等人。 （2009）。 “连续发生的不同收缩活动会改变人类骨骼肌的急性反应。”应用生理学杂志106 (4): 1187-1197。
- 霍利，JA (2009)。 “力量和耐力训练的分子反应：它们是不相容的吗？”应用生理学、营养和代谢=生理学应用、营养和代谢34 (3): 355-361。
- 克雷默、WJ、JF 巴顿等人。 （1995）。 “高强度力量和耐力训练对激素和骨骼肌适应的兼容性。”应用生理学杂志78 (3): 976-989。
- Leveritt, M.、PJ Abernethy 等人。 （1999）。 “同时进行力量和耐力训练。回顾。”运动医学28 (6): 413-427。
- 纳尔逊，AG，DA Arnall，等人。 （1990）。 “结合力量和耐力训练方案的后果。”物理治疗70 (5): 287-294。
- NL 奥利维拉和 J.奥利维拉 (2011)。 “运动后的过量耗氧量不受运动中阻力和有氧运动顺序的影响。”力量与体能研究杂志/国家力量与体能协会25 (10): 2843-2850 。
