看来，在很大程度上，美国人忙碌的生活方式可能是全国范围内睡眠不足的罪魁祸首。
随着我们繁忙的日程以及每天围绕我们不断增加的社会力量，我们在床上度过的时间似乎越来越少。
这是因为一天中似乎永远没有足够的时间来完成我们“需要”完成的所有事情，因此我们发现自己起得早，睡得晚......
这看起来似乎没什么大不了的……但实际情况是，您的睡眠习惯会影响您的能量水平、记忆力、外表和表现。
一个有趣的事实；一晚不睡觉会让您表现得像合法醉酒一样，血液酒精含量达到 0.08%。
如果您大多数晚上都睡不好，负面影响可能会更严重。
睡眠质量差的影响
许多健康问题都可能与长期睡眠不足有关。睡眠不足会让你更容易患感冒、流感和其他感染。
它会让您感到烦躁并经历情绪波动，降低您应对压力的能力，并增加您患抑郁和焦虑的机会。
简而言之，生活的大部分方面很大程度上依赖于睡眠。
例如，许多研究报告了关键激素水平的变化，以及最近“通宵”后身体燃烧多少卡路里的变化。
此外，历时数年的大型研究经常表明，每晚睡眠时间的减少会逐渐增加患肥胖症和糖尿病相关并发症的风险 [1, 2]。
最典型的例子之一是，研究中发现，每晚睡眠时间少于五个小时的女性体重最高。
相比之下，睡眠时间正常（7 至 8 小时）的女性体重被认为是正常的 [1]。
睡眠质量和食物摄入量不佳
尽管存在许多理论，但许多研究报告称，睡眠不足会增加生长素释放肽的水平，尤其是在清晨 [3, 4]。
生长素释放肽是一种主要在我们的胃中产生的激素，产生时它会向我们的身体发出饥饿信号，同时也会减少身体燃烧的卡路里[5]。
科学家们认为，这些增加是身体发出的一些初步信号，以帮助补偿睡眠不足和睡眠不足给身体带来的压力。
无论是否与生长素释放肽的变化有关，短期睡眠减少的研究表明，24 小时内消耗的食物总量增加了。
尤其是在被认为是休闲食品或可以被描述为热量密集的食品中，或者在另一方面，缺乏营养密度的食品中尤其如此[6-8]。
睡眠质量和活动水平不佳
此外，研究还表明，当身体睡眠不足时，身体活动的自然水平（会燃烧卡路里并有助于维持良好的平衡）就会降低[9]。
有道理吧？
我知道当我筋疲力尽时，我往往不会四处走动，但从整体上考虑，这些变化都会导致更多的卡路里盈余（你吃更多的卡路里，燃烧更少的卡路里），随着时间的推移，增加体重和体内脂肪水平。
最近，一项研究报告称，仅仅一晚完全睡眠不足，休息时的能量消耗就会减少 5%，但进餐后能量消耗会减少 4 倍，导致身体燃烧的卡路里数量减少 20% [10]。
有相当一致的研究结果表明，睡眠不足肯定会让你的身体失去平衡。
增加肌肉或减掉脂肪已经够具有挑战性的了……剥夺自己的优质睡眠会让这变得更具挑战性。
质量对比数量
我们的睡眠质量至关重要，而不仅仅是数量。
睡眠由两种类型的睡眠组成：快速眼动睡眠包括快速眼动和做梦，而非快速眼动睡眠包括从浅睡眠到深度睡眠的四个阶段。
每晚您都会经历 4-6 个快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠周期。
正是在这些更深的睡眠阶段，身体才能自我恢复，给您带来神清气爽的感觉。随着年龄的增长，我们通常花在第四阶段休息上的时间就会减少。
改善睡眠质量的 7 个秘诀
如果您想让自己的身体获得最佳效果，那么将优质睡眠作为生活中的首要任务是一个很好的起点。您可能会问自己：“您今天可以开始做什么来提高睡眠质量？ ”
- 限制下午的咖啡因摄入量——避免摄入咖啡因，在锻炼前喝兴奋剂和睡前喝含咖啡因的茶，因为过多的咖啡因和兴奋剂会抑制身体放松的能力。
- 每天锻炼（最好不要在睡前） ——每天锻炼可以帮助您更容易入睡并提高睡眠质量。早上或下午早些时候是锻炼的最佳时间，而且不会影响晚上的睡眠。如果您通常在晚上训练，我建议您在锻炼后进行镇静仪式，以帮助您的身体在运动引起的内啡肽激增后放松下来。
- 凉爽而黑暗的卧室——如果您睡觉时太热或太冷，可能会导致夜晚不安宁。最佳睡眠温度是 60°F 到 67°F 之间，因为每个人的温度都不同。尝试使用吊扇保持卧室凉爽，并使用适当的百叶窗或窗帘遮挡光线和热量。除此之外，您实际上可以在睡觉前洗个冷水澡来帮助您的身体降温（凉爽，而不是冰冷）。
- 天然补充剂– 使用含有经过验证成分的补充剂来帮助放松和平静身心，可以提高睡眠质量。
- 不要强迫——当睡眠不太容易时，起床，进入另一个房间，进行某种类型的安静活动，直到睡意恢复。就我个人而言，我喜欢阅读我正在阅读的当前书籍中的某些页面！
- 注意你吃的东西——睡前吃东西，尤其是精益蛋白质来源，对减肥和肌肉生长有很多好处，但要确保不要吃得过多。 1 级奶昔是一个很好的选择，可以在您的身体进入安宁睡眠的修复和恢复模式时为您提供一些燃料和优质蛋白质，而且不会让您感到饱腹感不舒服。睡前塞满脸会因消化不良而导致焦躁不安。
- 限制屏幕时间——浏览社交媒体或看电视直到上床睡觉都很容易。然而，长时间看屏幕可能会损害您的身体获得真正安宁睡眠的能力。限制睡前看屏幕的时间、实行社交媒体宵禁，甚至购买防蓝光眼镜都会有所帮助！
总而言之，睡眠是您生活的一个重要方面，可以让您的身体有效地工作。
无论是减少身体燃烧的卡路里、增加导致您吃更多食物的激素、恢复不良、整体疲劳还是睡眠质量差带来的任何其他负面后果……睡眠质量差的影响都非常严重朝多个方向前进。
参考
- Patel, SR 等人，女性睡眠减少与体重增加之间的关联。美国流行病学杂志，2006 年。164(10)：p。 947-54。
- Taheri, S. 等人，睡眠时间短与瘦素减少、生长素释放肽升高和体重指数增加有关。 PLoS 医学，2004 年。1(3)：p。 e62。
- Schmid, SM 等人，一晚睡眠不足会增加体重正常的健康男性的生长素释放肽水平和饥饿感。睡眠研究杂志，2008 年。17(3)：p。 331-4。
- Spiegel, K. 等人，简要交流：健康年轻男性的睡眠减少与瘦素水平降低、生长素释放肽水平升高以及饥饿和食欲增加有关。内科年鉴，2004 年。141(11)：p。 846-50。
- Nakazato, M., et al.，生长素释放肽在摄食的中枢调节中的作用。自然，2001。409（6817）：第。 194-8。
- Brondel, L. 等人，急性部分睡眠剥夺会增加健康男性的食物摄入量。美国临床营养杂志，2010 年。91(6)：p。 1550-9。
- Koban, M. 等人，大鼠睡眠剥夺：贪食反应是真实存在的。睡眠，2008。31（7）：第。 927-33。
- Nedeltcheva, AV 等人，睡眠减少伴随着零食热量摄入的增加。美国临床营养杂志，2009。89（1）：p。 126-33。
- Schmid, SM 等人，短期睡眠不足会减少健康男性在自由生活条件下的体力活动，但不会增加在时间匮乏的实验室条件下的食物摄入量。美国临床营养杂志，2009。90(6)：p。 1476-82。
- Benedict, C., et al.，急性睡眠剥夺会降低健康男性的能量消耗。美国临床营养杂志，2011 年。93(6)：p。 1229-36。
- Irwin, M. 等人，睡眠和睡眠剥夺对人类儿茶酚胺和白细胞介素 2 水平的影响：临床意义。临床内分泌与代谢杂志，1999。84（6）：p。 1979-85。
