跑步者最佳补充能量指南
介绍：
为马拉松比赛补充能量与训练本身一样重要 - 了解营养的个性化本质并考虑您的喜好、健身水平和年龄。在参加马拉松比赛之前，必须考虑三个基本组成部分：碳水化合物、水和电解质。这些成分的数量应根据跑步的强度和持续时间进行调整，并考虑到个人胃部的敏感性。让我们深入了解全面的马拉松菜单，为您的旅程提供动力。
马拉松比赛前 3 天
1.碳水化合物装载策略：马拉松的准备工作要提前开始。比赛前一周，通过增加碳水化合物的摄入量来开始碳水化合物负荷。目标是每公斤体重 6-10 克碳水化合物。这有助于填充您的糖原储备，在比赛期间提供持续的能量。
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2. 钠负荷策略：在新加坡潮湿的气候下，个人往往会出汗增多，因此需要关注水分和钠的摄入量。汗液是这种潮湿环境的副产品，不仅含有水，还含有重要的电解质，尤其是钠。钠在保持体液平衡、支持神经功能和促进肌肉收缩方面发挥着至关重要的作用。因此，补充钠含量以防止脱水、肌肉痉挛和相关问题变得至关重要。建议您在跑步前将钠摄入量定为 1,500 毫克，以满足这些特定的补水需求。
马拉松前您需要什么：关键组件
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碳水化合物：它们是运动过程中身体主要且最有效的能量来源，是马拉松营养的基石。了解如何战略性地将碳水化合物纳入您的马拉松补充计划可以显着影响您的表现。
在马拉松比赛的前几个小时，目标是每小时消耗 30-60 克碳水化合物。该系列旨在满足您肌肉的即时能量需求，确保稳定供应葡萄糖（身体的首选燃料），为您的跑步提供动力。
在体育活动期间将凝胶包纳入您的营养策略可能是获取额外碳水化合物的实用方法。通常，平均一个凝胶袋含有大约 20 克碳水化合物。这些凝胶包专为快速方便的消费而设计，以便携式形式提供浓缩能量来源。
随着马拉松比赛的进行并且您超过了最初的三小时目标，请将碳水化合物的摄入量调整到每小时 60-90 克的更高范围。这种修改说明了比赛的长期性，持续的能量对于对抗疲劳和防止撞到众所周知的“墙”至关重要。
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水：补水不仅仅是附言；它是维持身体复杂生理过程的命脉，尤其是在马拉松比赛的艰苦过程中。水是营养物质运输、温度调节和关节润滑的管道，所有这些基本功能都会直接影响您有效驾驭球场的能力。跑步时我们每小时应该喝多少水的建议范围为 300-800 毫升，但是，请根据外界温度、出汗率和口渴程度调整饮水量。脱水会导致心率加快和过早疲劳。
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电解质：在马拉松比赛的复杂表现中，电解质占据中心舞台，作为协调液体平衡的无声导体。认识到它们的重要性并将其深思熟虑地纳入您的补水计划中，可能是在整个艰难的旅程中保持能量的关键。通过摄入钠、氯、钾、镁、钙和磷酸盐等必需矿物质来保持体液平衡。根据跑步时间、外部温度和个人出汗率等变量定制电解质摄入量。对于长时间比赛，满足钠需求可能需要每小时 250-300 毫克范围内的电解质消耗。食用 2 根盐棒或盐片将有助于实现这一钠目标。
这里有一些方便的电解质片，您可以将其混合在瓶子上并在跑步时啜饮。
补水泡腾片
跑后恢复：补充能量和补充水分
跑步后什么时候吃东西
在前 30-45 分钟内补充能量，尤其是在跑步或剧烈锻炼之后。接下来的 2-3 小时内均衡膳食，以优化肌肉恢复和糖原补充。
恢复糖原储备的另一种方法是食用快速吸收的碳水化合物，以提高胰岛素水平。这可以通过使用第一 Phorm Ignition 糖原补充配方来实现。
应避免的食物
对于胃部敏感的人，跑步后限制或避免产气蔬菜、高纤维食物和高脂肪食物。
保湿是关键
锻炼期间每减轻 500 克体重，就要消耗 500 毫升液体。通过进行出汗测试（跑步前和跑步后称重）来确保最佳的水合作用。
快速浏览一下马拉松加油技巧：
- 比赛前一周开始补充碳水化合物。
- 在马拉松比赛开始前每小时消耗 30-60 克碳水化合物。
- 最初三小时后调整为每小时 60-90 克，以获得持续能量。
- 马拉松比赛中建议的补水量各不相同（每小时 300-800 毫升），但会根据外部因素进行调整。
- 考虑温度、出汗率和口渴程度以避免脱水。
- 根据跑步时间、温度和出汗率定制电解质摄入量。
- 运行超过 60 分钟后，请在 30-45 分钟内加油。
- 接下来的 2-3 小时内均衡膳食以促进肌肉恢复。
- 对于胃敏感的人来说，避免食用产气蔬菜、高纤维和高脂肪食物。
- 马拉松期间每减重 500 克，补充 500 毫升液体。
请记住，补充能量很重要。通过战略性地规划你的马拉松菜单，你将为自己在胜利之路上取得成功做好准备。坚强地奔跑，明智地饮食，征服马拉松！
