准备好开始 HIIT 跑步了吗?

准备好开始 HIIT 跑步了吗? 

畅游高强度间歇训练的世界 

还记得当我们刚开始锻炼时,您的主要目标之一就是尝试 HIIT 锻炼而不感到无法步行回家吗?
如果您现在正踏上这段旅程,请不要害怕。我们来这里是为了消除污名并帮助您了解什么是高强度间歇训练。


什么是HIIT? 

高强度间歇训练 (HIIT) 包括交替进行短时间的剧烈运动和休息或较低强度的活动。目标是在高强度间歇期间推动您的身体以最大努力工作,然后是短暂的恢复期。 


为什么HIIT如此受欢迎
 

  • 很省时

    对于日程繁忙的上班族来说,高强度间歇训练 (HIIT) 提供了一种省时的解决方案。在短短 30 分钟内,HIIT 提供了融合有氧训练和力量(阻力)训练的全面锻炼。这对于那些因工作原因而锻炼时间有限的人来说尤其有利。
     
  • 即使锻炼后你也会燃烧卡路里

    HIIT 的高强度会提高您的心率,从而增加锻炼期间和锻炼后的卡路里消耗。这种现象通常称为后燃效应或运动后耗氧量过多(EPOC)。
     
  • 它可以改善您的心血管健康
    由于 HIIT 更多地依赖于增加的努力而不是更长的运动时间,研究表明 HIIT 可能会产生相当甚至更大的心脏功能增强,降低血压和血糖,并改善胆固醇状况。
     
  • 你可以在保持肌肉的同时减掉体重

    如果您已经长时间不运动,研究表明,将 HIIT 纳入您的健身计划可以作为调节肌肉增长和减少体内脂肪的有益起点。  

  

如何开始 

 
1. 咨询健身专业人士或医疗保健提供者 

在开始任何锻炼或饮食之前,最重要的是先咨询 - 他们可以评估您当前的健身水平,并帮助根据您的个人需求定制 HIIT 计划。 

2. 根据您的目标衡量您应该开始哪种 HIIT 锻炼 

HIIT 的美妙之处在于有多种运动可供选择。根据您的目标,与您的教练协调您可以进行哪些符合您喜好的练习。

3.慢慢进入HIIT
 

对于初学者来说,轻松进入 HIIT 至关重要。开始时使用较短、强度较低的间歇时间,慢慢开始,并随着您的健身水平提高而逐渐增加强度。这种方法可以最大限度地减少受伤的风险,并让您的身体适应。

4.保持正确的姿势 

质量优先于数量,并确保您使用正确的技术进行每项练习,以防止受伤。 

5. 混合起来 

无论您是想参加骑自行车、游泳还是自重课程,每种 HIIT 方法都有适合您的方法。进行一系列常规锻炼最终可能会变得乏味,因此可以通过结合各种 HIIT 锻炼来使其变得有趣。这并不能防止无聊,而且还挑战不同的肌肉群。 


想要实现 HIIT 这个目标吗?


HIIT 的多功能性可以无缝集成到您现有的健身计划中。对于那些关注减肥的人:  

如果减肥是您的首要目标, HIIT 可以彻底改变您的方法。将其纳入您的日常生活中有助于增强锻炼期间和锻炼后的卡路里燃烧,这得益于前面提到的“后燃”或运动后过量耗氧量 (EPOC) 效应。为了通过 HIIT 达到最佳减肥效果,目标是每周进行 2 到 3 次训练,每次持续约 20 到 30 分钟。  

  

对于那些在家开始健身之旅的人来说,以下是由认证培训师 Nellie Barnett (CPT) 进行的 20 分钟快速全身锻炼:  

  

工作 40 秒/休息 20 秒/每个区块重复两次:  

  

A区:  

侧弓步和膝盖卷腹
登山者
紧缩和伸展 


B座:  

髋部开关
手释放俯卧撑
V字形
 

C座:  

轻拍脚趾
上下
驴踢


现在,对于举重爱好者来说:  

对于那些已经从事力量训练的人来说,将两者结合起来至关重要,因为 HIIT 可以提高心率,起到有氧运动的作用,而举重则针对不同的肌肉群。要将两者结合起来,请考虑这个由认证培训师 Jaimar Brown、CPT 策划的 5 分钟哑铃终结训练:
 

每组 1 组/工作 45 秒/休息 15 秒:  

罗马尼亚硬拉划船
跪式过头三头肌推举
平板支撑变成俯卧撑
说谎的颅骨粉碎者
哑铃行进

开始您的 HIIT 之旅可能会改变游戏规则。关键是要循序渐进,保持一致,并倾听身体的声音。当您习惯了强度后,您不仅会看到身体上的变化,还会体验到 HIIT 带来的新陈代谢益处。 

那么,您准备好开始 HIIT 训练了吗? 

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