Hyrox 成功的关键:终极营养指南

Hyrox 是一项挑战极限的艰苦健身挑战,需要精心准备。为了确保您在挑战 Hyrox 时全力以赴,我们制定了全面的营养计划,旨在帮助您征服这一艰巨的赛事。

Hyrox 之前的营养(1-2 天前):

在 Hyrox 之前的日子里,适当的营养是关键。加载方法如下:

  • 碳水化合物负荷:每日卡路里的 60-70% 来自复杂碳水化合物,如燕麦、藜麦、糙米、面食、红薯和水果。目标是每公斤体重摄入 8 至 12 克碳水化合物。例如,如果您的体重为 50 公斤,则在比赛前 3 天您将开始摄入:50 x 8 克碳水化合物,相当于 400 克碳水化合物。然后,您可以在比赛前将摄入量增加至每公斤 12 克。
  • 瘦肉蛋白:确保您从鸡肉、火鸡、鱼、豆腐或豆类等来源获得足够的瘦肉蛋白,以支持肌肉修复和保养。还建议您在饮食中补充优质蛋白粉。
  • 健康脂肪:加入来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油的健康脂肪,以提供持续的能量。
  • 补水:每天至少喝 2-3 升水开始补水。

Hyrox 前晚餐(前一天晚上):

选择均衡且易于消化的晚餐,以防止活动期间出现不适。考虑烤鸡肉、藜麦和蒸西兰花。避免油腻或油腻的食物。

Hyrox 前早餐(早上):

选择含有大量碳水化合物的均衡膳食以获取持续能量:

  • 蛋白质燕麦片:以一碗燕麦片开始新的一天,上面撒上一勺优质蛋白粉、坚果酱、香蕉片和少许蜂蜜。这种组合提供碳水化合物和优质蛋白质,为您的 Hyrox 之旅提供动力。
  • 补充碳水化合物饮料:在比赛前大约 30 分钟到一小时喝一些饮料,以增加您的糖原储存,以确保您在艰苦的比赛中拥有足够的燃料来燃烧。为了获得最佳表现,我们建议在锻炼前进行不含咖啡因和电解质的锻炼,这样可以帮助您保持注意力集中并同时补充水分,特别是对于 Hyrox 等耐力项目。
  • 补充水分:确保至少补充 1 升水。我们还建议服用 2 片水合片或含有电解质的运动饮料。

活动期间:

在活动期间保持能量水平和保持水分至关重要。这是您的课程重点:

  • 保持水分:喝提供电解质和碳水化合物的运动饮料,以防止脱水并保持能量水平稳定。
  • 随身携带能量:携带能量胶或咀嚼物以在活动期间消耗。这些将成为您补充碳水化合物和电解质的秘密武器,同时让您保持比赛状态。
  • 断水:继续定期喝水,尤其是在天气炎热或出汗较多的情况下。
  • 电解质平衡:在特别炎热的日子或者如果您容易出汗,请考虑添加盐片以维持电解质平衡。

Hyrox 后恢复:

克服 Hyrox 后,适当的恢复对于您的整体健康和未来表现至关重要。这是您的 Hyrox 术后恢复计划:

  • 蛋白质补充:活动后 30 分钟内,摄入快速同化蛋白质以启动肌肉恢复。选项包括蛋白质棒、香蕉或加浆果的希腊酸奶。
  • 补充碳水化合物:糖原补充配方或含有碳水化合物的均衡膳食(如白米、白土豆或面食)来补充糖原储备。
  • 补充水分:继续喝水和富含电解质的饮料来补充水分并支持身体的恢复过程。
  • 伸展和恢复:结合轻度伸展可以防止肌肉酸痛并增强灵活性。考虑使用泡沫轴或简短的瑜伽课程来帮助恢复。

10 种要避免的食物

  1. 高脂肪食物:
  • 油炸食品
  • 油腻或酱汁重的菜肴
  • 肥肉切块
  • 过量的奶酪或高脂肪乳制品
  1. 丰盛的膳食:
  • 奶油汤和酱汁
  • 大量红肉或高脂肪蛋白质
  • 过于辛辣或调味过多的食物可能会导致胃部不适
  1. 高糖食物:
  • 糕点、甜甜圈和其他含糖烘焙食品
  • 含糖苏打水
  • 过多的糖果或甜食可能会导致能量崩溃
  1. 纤维过多:
  • 虽然纤维对整体健康很重要,但在活动前摄入过多纤维会导致消化不适。避免大量食用豆类、扁豆和麸皮谷物等高纤维谷物。
  1. 适合某些人的乳制品:
  • 乳制品对某些人来说可能会有问题,导致消化问题。考虑您个人对乳制品的耐受性,如果您不喜欢乳制品,请选择不含乳糖的替代品。
  1. 钠含量高的食物:
  • 摄入过多的盐会导致脱水。在活动前几天限制高钠加工食品,如薯条、罐头汤和咸味零食。
  1. 酒精:
  • 酒精会使您的身体脱水并扰乱睡眠模式,从而影响您的整体表现。在 Hyrox 之前的几天避免饮酒。
  1. 辛辣食物:
  • 辛辣食物可能会刺激你的胃。如果您不习惯它们,最好在活动开始前避免它们。
  1. 新的或不熟悉的食物:
  • 坚持吃你熟悉并在训练期间测试过的食物。在活动之前引入新的或不寻常的食物可能会导致消化意外。
  1. 重纤维补充剂:
  • 如果您一直在服用纤维补充剂,请在 Hyrox 服用前几天减少或消除它们,以尽量减少任何潜在的消化不适。

请记住,个人的耐受性和敏感性各不相同,因此在训练期间必须倾听您的身体声音并根据自己的经验进行调整。在 Hyrox 训练前几天,均衡、熟悉且易于消化的饮食将帮助您发挥最佳表现,而不会在课程中出现不必要的意外

优化您的表现

为了让事情变得更容易,我们创建了一个专门策划的堆栈,为您的身体提供能量,提高您的表现,并帮助您克服球场上的每一个障碍所需的一切。这个堆栈是您成功的秘密武器。

借助 Hyrox Performance Stack,您将拥有主导 Hyrox 球场所需的竞争优势。通过这种全包补充组合,提高您的表现、增强您的恢复能力并释放您的全部潜力。以前所未有的方式为 Hyrox 做好准备,并在终点线取得胜利。

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包起来

适当的营养是释放您全部潜力的关键。 Hyrox 也不例外。接受这个营养计划,将其纳入您的训练方案中,并以冠军的信心踏上 Hyrox 课程。祝您好运,我们将在胜利的终点线见到您!

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