无论如何都要避免碳水化合物，对吗？错！
我知道你可能在社交媒体上听到过这种说法，但这有点荒谬。大多数时候，人们在减肥的背景下都会这么说。对此，我们的回答是，卡路里是减肥的唯一关键。不过，这是另一天的话题了。
没有碳水化合物我们能生存吗？当然，但这并不意味着这是最明智的做法。
让我们分解一下。
我们所吃的所有食物都可以简化为一个词：能量。
我们的大脑、肌肉和器官都需要能量来为我们每天所做的一切提供能量。碳水化合物、蛋白质和脂肪都是如此。
说到运动所需的能量，我们的身体更喜欢碳水化合物。我们甚至会将它们储存在肌肉组织中。
这是有道理的，因为我们锻炼时肌肉需要大量能量。这些碳水化合物储存被称为糖原，相信我们 - 你需要大量的糖原！
至少，如果你想进行任何强度的锻炼，糖原是一种快速且爆发性的训练燃料来源！
对于想要提高比赛水平的运动员来说，了解如何补充糖原是关键。
这不仅仅是为了在锻炼后更快地恢复。这是为了确保每一次训练都有意义，并最大限度地提高我们的表现。
那么，让我们深入探讨为什么糖原能够改变游戏规则，以及如何管理它以保持最佳表现。
什么是糖原？
糖原其实只是储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖的别称。我们吃的每一种碳水化合物都会分解成葡萄糖。
运动后，葡萄糖会被运送到我们的肌肉和肝脏。我们的身体会将葡萄糖像链条一样结合在一起，形成糖原 (1)。
当我们进行更剧烈的运动时，这种储存的葡萄糖是我们的主要燃料来源。随着我们的能量需求增加，我们的糖原利用率也会增加。
为何需要补充糖原？
想象一下你的身体就像一辆汽车；糖原是油箱里的燃料。当你以低速行驶时，你可能不会充分利用你的燃料储备。这类似于步行或慢跑等低强度运动。
说到汽车的性能，最重要的就是最大速度和加速度。当你提高转速以高速行驶时，汽油的消耗会非常快。
这和你身体里的糖原是一样的。一旦你增加强度，你的身体就开始燃烧糖原。
这是因为在高强度运动时，你的身体需要能量，而且现在就需要。糖原会快速分解，并在我们需要时提供能量。
然而，就像燃料有限的汽车一样，您的糖原储存量也不是无限的。
随着你锻炼，这些储备开始减少。当这种情况发生时，你会清楚地注意到你体内的体力已经所剩无几了。你不必猜测，因为你会感觉到的。
您是否曾在艰苦的训练中遇到困难？这是糖原水平低的明显迹象。
一旦糖原水平降低，我们的整体表现就会受到影响。如果我们在锻炼后适当补充糖原，我们很可能不会在下次锻炼结束前陷入困境。
如果我们在糖原水平较低的情况下开始锻炼，很容易很快感到疲劳。在我看来，这是糟糕锻炼的根源。没人希望出现这种情况，因此，锻炼后给身体补充能量以补充糖原储备很重要。
补充糖原不仅有益，而且是必要的。
这与您在下次锻炼时感觉无精打采和发挥出最佳水平并取得进步之间存在区别。
这就是为什么了解这一切是如何运作如此重要。不仅要了解如何补充糖原，还要了解如何利用它来提高运动表现。
通过掌握这一点，你可以确保自己随时准备好发挥出最佳水平。无论你是在准备马拉松、举重还是任何其他类型的运动，这都是正确的。
如何维持和补充糖原储备
维持糖原储备有点像平衡预算。你必须管理好你的支出，确保你存够足够的钱来度过你最需要的时候。
一个简单的策略就是调整你的锻炼强度。
降低运动强度意味着你的身体会燃烧更少的糖原和更多的脂肪。这可以帮助你保存葡萄糖以备不时之需。
但是，当你在长时间锻炼期间需要快速补充能量时该怎么办呢？这时，锻炼期间摄入的碳水化合物就会发挥重要作用。
一些简单的运动间碳水化合物粉可以在你锻炼时提供额外的葡萄糖。这可以帮助你保持更稳定的能量水平并平衡低糖原水平。
如果你想增加肌肉可以保留的糖原量，这也是有可能的！不过你可能需要非常努力地推动自己！
第一步是通过剧烈运动消耗糖原储备。然后，连续 3 天摄入大量碳水化合物，这样就有可能使糖原储存容量翻倍（2、3）。
我们的身体不希望我们缺乏能量。我们身体的首要任务是生存，而糖原就是为了帮助我们生存。
很久以前，人类面临着捕食者，我们要么击退他们，要么逃跑。因此有了“战斗或逃跑”这个术语。
糖原是我们的后备燃料，可以帮助我们在危险情况下生存。所以，当你的糖原含量非常低时，你的身体就会想要补充糖原！
在这种情况下，您可能还会存储更多内容。我将在下一节中详细介绍这一点。
让我们深入探讨如何正确补充糖原。
糖原补充 101
在努力锻炼后，是时候恢复了。当然，你的肌肉会受损，需要修复。但修复肌肉并不是你唯一需要担心的事情。补充糖原也很重要。
如果你的身体是一辆汽车，糖原是你的燃料箱……经过长途驾驶，你的油箱几乎空了。为了避免耗尽汽油，明智的做法是在驾驶结束后立即给油箱加满油。
锻炼时也是如此。锻炼后，你的身体已经准备好补充糖原。不过，为了做到这一点，你需要吃/喝正确的东西。
如果我们储存糖原需要葡萄糖，那么我们就必须消耗葡萄糖。
现在，正如我们之前所说，所有碳水化合物都会通过消化分解成葡萄糖。它们分解的速度取决于该碳水化合物的血糖指数。
高升糖指数的碳水化合物分解得非常快。低升糖指数的碳水化合物更复杂，吸收缓慢。为了方便起见，我们将高升糖指数称为“简单”，将低升糖指数称为“复杂”。
那么，运动后吃哪些食物比较好呢？
其实，这已经得到研究了。为了在下次锻炼前最大限度地储存糖原，简单的碳水化合物是最好的选择 (4)。
这是因为你的身体迫切需要补充糖原。让我们来分析一下。
运动后，我们的肌肉对胰岛素的敏感度大大提高。胰岛素是一种帮助将血液中的葡萄糖运送到肌肉中的激素。
当我们对胰岛素更敏感时，我们的身体可以更容易地储存糖原。
但胰岛素敏感性的提高不会永远持续下去。因此，我们可以在有限的时间内最大限度地提高这种提高。
简单碳水化合物也能比复合碳水化合物产生更高的胰岛素水平（5）。因此，理论上，更多的葡萄糖可以更快地进入我们的肌肉。
这就是为什么研究表明，在 24 小时内，简单碳水化合物比复合碳水化合物能补充更多的糖原 (4)。尽管两组摄入的碳水化合物量相同，但结果也是如此。
现在，我们并不是说你应该戒掉复合碳水化合物。大多数时候，复合碳水化合物是更健康的选择。
它们含有我们所需的纤维，而且不会像运动时那样导致血糖升高。当我们在运动前后不吃东西时，我们实际上不需要用简单的碳水化合物来升高血糖水平。
然而，在锻炼之间补充糖原时，简单的碳水化合物似乎效果最好。
你能获得的最简单的碳水化合物是葡萄糖。它已经是你身体所需的最终产物。因此，它不需要进一步分解，而且可以很快被吸收。
是的，我们知道这是很多花哨的信息。你如何获取和使用这些信息？好吧，这就是我的做法。
在了解了这项研究后，我们的运动员开始在运动后饮用葡萄糖粉。从那时起，我们看到的结果简直令人惊叹！
他们确实从努力奋斗到取得成果，并在健身房里打败了我的同龄人。
他们的力量增强得更快，肌肉增加得更快，恢复得也更快。
让我们分析一下当我开始在我的运动后奶昔中混合葡萄糖后你会注意到什么。
葡萄糖有助于恢复
这对我的康复有很大帮助。当我们说康复时，我们谈论的是两件事：
- 补充运动时损失的糖原。
- 减少肌肉损伤引起的酸痛。
利用葡萄糖补充糖原
锻炼后服用葡萄糖后，您确实会感觉到身体更加有活力。这是许多人忽视的恢复的一个方面。
不过，葡萄糖并不是你锻炼后喝的奶昔中唯一需要的东西。我们也需要蛋白质。 乳清蛋白分离物是最理想的来源。
没有哪种碳水化合物能够像蛋白质那样修复肌肉。蛋白质并不是我们今天要讨论的话题。所以，在阅读本文时请记住这一点。
现在我们回到正题。
想想你上次进行的让你筋疲力尽的艰苦锻炼。你是否曾在锻炼后感到精疲力竭，只想坐在沙发上一动不动？
最有可能的是，这种感觉是因为肌肉中缺乏糖原。当你缺乏能量时，你的身体实际上并不想动太多。
在运动后喝的奶昔里加入葡萄糖可以帮助补充糖原储备。我们还没有测量过，但确实感觉不到一小时左右你的能量水平就恢复了。
当你拥有更多的糖原时，你的身体就有更多能量来活动并继续燃烧卡路里。如果你有减肥目标，这会很有帮助。
下次锻炼时，拥有更多糖原可以让你更加努力。毕竟，你必须努力才能取得成果。
锻炼后服用葡萄糖粉就可以解决这个问题！
使用葡萄糖减轻酸痛
您是否知道葡萄糖等简单碳水化合物可以减轻运动后的酸痛？
它对恢复很有好处！深入研究后，我们发现碳水化合物在某些情况下可以像蛋白质一样帮助减少肌肉酸痛（6）。
现在，我们并不是说你要用葡萄糖代替蛋白质。你肯定想同时使用两者。我们提出这一点只是为了表明蛋白质并不是唯一可以减轻肌肉酸痛的东西。
确实，两者共同作用，可以增强您的康复。
我们以前只摄入蛋白质而不摄入葡萄糖，现在显然我们将它们混合在一起。一旦我们开始这样做，肌肉酸痛就会明显减轻。
确切的机制还未完全明了，但我们的理论是这样的：摄入葡萄糖将提高胰岛素水平。
除此之外，运动还会导致肌肉损伤和炎症增加。这可能是延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 的两个主要原因。
胰岛素是一种抗炎激素 (8)。研究还表明，它还能抑制肌肉蛋白质的分解 (7)。
因此，理论上，我们应该注意到运动后服用葡萄糖后肌肉损伤减少，炎症减少。这可能就是为什么许多人在运动后服用葡萄糖奶昔后疼痛减轻的原因。
我们无法肯定地说这是否是确切的原因，因为科学尚未得出确切的结论。
但我们可以告诉你，这是一个合理的解释。不管这个解释是否正确，我们在使用它后感觉疼痛减轻是有原因的。我们只是不完全理解为什么。
现在，让我们明确一点。我们并不提倡每天全天摄入葡萄糖或其他简单碳水化合物。
在大多数膳食中，我们应该优先摄入复合碳水化合物。我们不需要一直快速吸收。你应该只在锻炼时摄入葡萄糖，因为那时你需要它。
这是一条很好的经验法则。
如果你想在短时间内最大限度地增加糖原储存量，可以使用葡萄糖。这主要适用于锻炼期间。
在其他所有情况下，您最好食用全食物碳水化合物来源。
让我们来看看一天剩余时间里你可以吃哪些食物来补充糖原！
哪些食物可以补充糖原？
好的，您已经锻炼过，并且喝了运动后奶昔。您的葡萄糖已经摄入，并且您的糖原水平正在恢复。
平均而言，人体可储存约500克肌糖原和100克肝糖原（9）。
如果你的运动后奶昔中含有 20-60 克葡萄糖，那么这就是可以转化为糖原的最大量。因此，你启动了这个过程，但糖原水平仍然有足够的上升空间。
现在是时候用全食来完成这项工作了。以下是一些最好的选择！
意大利面和米饭
这些都是运动员饮食中的主要食物，这是有原因的。
面食和米饭都富含碳水化合物，而且对胃无害。因此，它们都是补充糖原储备的好选择。
它们很容易烹饪，很多人都喜欢吃。但它们也很容易吃得过多，所以一定要正确分配它们的比例！
面包
面包是超级简单的食物。你的食品柜里可能已经有一些了，谁不喜欢美味的三明治呢？
面包提供大量碳水化合物，可帮助您补充糖原。我们总是选择酵母面包或全麦面包。它们味道很好，而且营养丰富！
土豆
土豆，无论是烤的、捣碎的还是煮的，都是另一种极好的碳水化合物来源。它们不仅可以补充糖原，还可以提供钾。
钾有助于肌肉和神经功能，所以它是一个很好的补充！
燕麦和藜麦
燕麦和藜麦也是不错的选择。
燕麦不仅富含碳水化合物，还含有纤维。纤维有助于消化并减缓血糖飙升。它对肠道健康也非常重要！
藜麦也是碳水化合物的良好来源，富含所有九种必需氨基酸。因此，除了补充糖原外，它还可以帮助您摄入蛋白质！
水果和果汁
香蕉、葡萄和橙子等水果富含天然糖分，也就是简单碳水化合物。其他水果也是如此，但这些只是例子。
不仅如此，这些水果还提供维生素、矿物质和抗氧化剂！
果汁还可以帮助补充水分，同时帮助您补充糖原。喝果汁也是补充碳水化合物的简单方法。
喝几杯葡萄汁并不太难。它味道好极了，而且不费吹灰之力就能喝下去。
运动后应该摄入多少碳水化合物？
好吧，我们已经介绍了锻炼后最适合补充的碳水化合物类型：葡萄糖。
我们还没有讨论的是运动后应该喝多少水。让我们来看看科学依据。
对于那些试图尽快补充糖原的人来说：
每公斤体重含有 1.2 克简单碳水化合物。哦，我们忘了说这是运动后 4-6 小时内每小时的摄入量（11）。
但这个建议并不适合所有人。它更适合那些每天进行多次刻苦训练的人。
我的意思是每天分成几个阶段，总共进行 4-6 小时的剧烈运动。
如果你就是这样的人，那么这样做是有道理的。你需要表现，所以你需要在下次锻炼前尽快补充糖原。在这种情况下，可能需要提前摄入碳水化合物。
对于我们大多数人来说，我们只是想为下一次锻炼补充糖原。我们不需要那么激进。
因此，对于像我一样不是每天参加 2-3 次比赛的精英运动员的人来说，我们建议：
对于女性，我们建议在运动后饮用含有约 20-30 克葡萄糖的奶昔。对于男性，则应摄入 40-60 克。
造成这种差异的原因在于男性平均肌肉质量更大。肌肉越多意味着糖原空间越大，需要的碳水化合物也就越多。
如果你是肌肉比平均水平多的女性，减掉 40-60 克是完全没问题的。这只是一般指导方针，也是我的观点，而不是规则。
开始和我们一起补充你的糖原：
如果以正确的方式管理糖原储量，可以带来以下好处：
-
促进复苏
• 提高绩效
• 减轻肌肉酸痛
• 拥有更多精力来全天活动身体
有多种方法可以做到这一点。你只需确保你的营养充足即可。我们指的是你的每日总摄入量以及锻炼后摄入的食物。
正如我们已经提到的，运动后摄入的最佳碳水化合物是纯葡萄糖。它不需要进一步分解，可以快速吸收。
它能刺激胰岛素分泌，锻炼后这是一件好事！胰岛素能阻止你的肌肉进一步分解。
它还可以阻止引起进一步损伤和疼痛的炎症。
我们推荐的是Ignition 。它帮助我们的运动员和其他许多人取得了惊人的成绩！但它不仅仅是葡萄糖。它还含有矿物质和水溶性维生素。
你知道，我们出汗时会流失维生素和矿物质。
所以，Ignition 真的不仅支持糖原补充。它还能提供我们在锻炼中流失的一些急需的营养物质！
不要只听我们说。自己看看评论。它们非常棒，如果你添加 Ignition，你就能亲眼看到为什么！
为了与锻炼后所需的优质蛋白质搭配使用，我们提供乳清蛋白分离系列，与 Ignition 相辅相成，支持最佳恢复。
Ignition 旨在补充糖原，而 WPI 旨在启动肌肉修复。
我们很乐意提供任何帮助，让您看起来并感觉最好。
参考：
(1) Adeva-Andany MM、González-Lucán M、Donapetry-García C、Fernández-Fernández C、Ameneiros-Rodriguez E. 人体糖原代谢。 BBA 临床。 2016 年 2 月 27 日；5:85-100。 doi：10.1016/j.bbacli.2016.02.001。电话号码：27051594； PMCID：PMC4802397。
(2) Jensen J、Rustad PI、Kolnes AJ、Lai YC。骨骼肌糖原分解在运动调节胰岛素敏感性中的作用。Front Physiol。2011 年 12 月 30 日；2：112。doi：10.3389/fphys.2011.00112。PMID：22232606；PMCID：PMC3248697。
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