说到运动补品，您经常听到的两种补品是 BCAA 和肌酸。关于它们的研究很多，它们都可以帮助您实现目标。
难怪这么多人都在研究它们。支链氨基酸和肌酸都有助于增强肌肉、提高运动表现等。
但是，是什么让它们各有价值？哪一个更好？这正是我们今天要讨论的内容。
事实是......答案可能会令你相当惊讶。
让我们从 BCAA 开始，了解它们是什么以及它们如何提供帮助！
什么是 BCAAS？
BCAA 是支链氨基酸的缩写。之所以这样称呼，是因为氨基酸的结构是支链的。这是它们与其他氨基酸的区别之一。
有多少种 BCAA？在可能存在的二十种氨基酸中，BCAA 占三种。这些支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
这三种氨基酸恰好也是九种必需氨基酸中的三种。必需氨基酸之所以被认为是必需的，是因为您的身体无法制造它们。这意味着，您必须从饮食中获取它们，否则您的身体将无法获得制造蛋白质所需的营养。
现在，这些必需氨基酸对于肌肉生长和修复至关重要。在这九种氨基酸中，BCAA 恰好是最重要的三种。
这就是 BCAA 如此受欢迎的原因！然而，它们的好处实际上有点被夸大了。让我们来解释一下……
BCAAS 的优点和缺点
BCAA 之所以受欢迎是有原因的。我的意思是，它们是刺激肌肉重建的三种最重要的氨基酸。
锻炼后一两天内，你通常会感到一定程度的肌肉酸痛。这被称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。DOMS 被认为是锻炼过程中肌肉纤维分解所致。
如果您在训练过程中分解肌肉组织并导致肌肉酸痛，那么 BCAA 会发挥作用吗？
研究表明，BCAA 有助于减少 DOMS 1 。不过，它们减少这种酸痛的程度取决于你训练的时间长短以及你服用的 BCAA 剂量。
一些研究还表明，BCAA 可以降低肌肉损伤并增强恢复2 。因此，从理论上讲，BCAA 可以减少运动造成的肌肉损伤，从而增强恢复能力。
但是……BCAA 是如何做到这一点的呢？为了真正解释这一点，让我们先回顾一下。
你的肌肉不断处于衰竭状态，但它们也在不断重建。两者始终同时发生。
肌肉蛋白质合成是肌肉形成的过程。肌肉蛋白质分解则恰恰相反。
为了增强肌肉，肌肉蛋白质的合成必须超过肌肉蛋白质的分解。
当你补充 BCAA 时，它们可以启动肌肉蛋白质的合成。问题是，为了完成这个过程，你还必须摄入其他 6 种必需氨基酸。
如果您无法从食物或补充剂中获取其他 EAA，那么唯一可用的 EAA 就是来自分解的肌肉。研究表明，仅服用 BCAA 时，肌肉分解仍比肌肉生长高出 30% 4 。
此外，2017 年的一项研究表明，单独使用 BCAA 减少肌肉损伤的证据不足5 。两项研究的结论非常一致。
让我们简化它：
为了促进 BCAA 单独合成肌肉蛋白质，您必须增加肌肉蛋白质分解。如果您无法通过营养获得必需氨基酸，这是身体获取必需氨基酸的唯一其他方式。
请不要误会，服用 BCAA 比什么都不服用更有益，但不如服用 EAA 产品或完整的蛋白质来源。
如果您没有持续摄入高浓度支链氨基酸的蛋白质来源，那么 BCAA 就可能对您有益。
但是，既然我们已经深入了解了 BCAA，让我们来看看肌酸。
什么是肌酸？
肌酸是世界上研究最多的补品。许多所谓的益处也已一次又一次地被证实！
在深入讨论这个问题之前，我们先来了解一下肌酸到底是什么。
肌酸是一种天然的非蛋白质氨基酸。当你吃肉和鱼时，你会从饮食中摄取一些肌酸，但你的身体也会自行产生肌酸。
我们主要将其储存在肌肉中，但它也存在于心脏和大脑中。
许多人开始使用肌酸的原因都是为了提高表现。我们所说的“表现”是指...更强的力量、更强的动力和更好的耐力。
肌酸的作用是在运动的早期阶段为肌肉提供能量。你知道，你体内每个细胞使用的最简单的能量货币是 ATP。ATP 代表三磷酸腺苷。你吃的所有食物都会给你提供能量，而 ATP 就是由食物产生的能量来源。
因此，无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，都会产生 ATP。不过，每种物质产生 ATP 的速率都不同。
碳水化合物产生 ATP 的速度比蛋白质和脂肪快。脂肪产生 ATP 的时间最长，而蛋白质只有在没有其他可用资源时才用作能量。
因此，你的身体从碳水化合物中获取能量的速度最快，但从这些碳水化合物中获取能量仍需要一些时间。因此，在能量真正可用之前会有一点滞后时间。
在你从碳水化合物中获取能量之前，你确实有一些储存的 ATP 可供使用。不过一旦你开始练习，这些 ATP 几乎会立即被消耗掉。
这就是肌酸的作用所在，但要解释这一点，你首先需要知道 ATP 的工作原理。ATP 为我们提供能量的方式很简单。
腺苷分子上附着有 3 个磷酸基。要利用这种能量，我们必须切断其中一个磷酸基。一旦切断该磷酸基，就会释放出能量，供我们利用。
然后 ATP 变成 ADP，即二磷酸腺苷，因为只剩下 2 个。肌酸与我们肌肉中的可捐赠磷酸盐结合，这会使过程更快。
当 ATP 失去磷酸盐并变成 ADP 时，肌酸会贡献出磷酸盐使其再次变成 ATP。这一过程在每组剧烈运动的前 10-15 秒内迅速发生。
如果没有肌酸来循环 ATP，我们大约需要 15 秒才能获得可用的能量。这就像我们必须先让引擎预热，然后才能真正推动自己。
大多数人的肌肉中肌酸含量都不够。因此，补充肌酸可最大程度地提高我们的能量储备，从而达到最佳表现。
肌酸的优点和缺点
肌酸具有许多公认的益处，您无法否认。谈到优化性能，肌酸是一流的。
研究表明，使用肌酸可以显著提高肌肉力量水平6 。力量的增加是巨大的，但肌酸也可以增强力量和耐力7 。
其原因我们在上一节已经解释过。
肌酸越多，您就能获得更多能量。一次性获得更多能量可让您的肌肉产生更多力量。不仅如此，您还能更快地产生力量，并且产生力量的时间更长。
说到使用肌酸的缺点，其实并不多。
已有 1,000 多项关于肌酸的研究，服用肌酸的人数已超过 10 亿。唯一一致报告的副作用是体重增加8 。体重增加也不是脂肪，因为增加的是水分。
肌酸在液体滞留中起着作用，因此添加肌酸会导致一些水分增加。不过体重增加是在肌肉中，所以我甚至不认为这是坏事。
水分越多的肌肉就越健康。在我看来，这绝对是一件好事。
有些人如果一次服用过多，可能会感到胃部不适。这几乎是最严重的问题了，但并不是每个人都会经历这种情况。
那么，哪个更好：BCAAS 还是肌酸？
说实话，这个问题就像是拿苹果和橘子做比较。它们是完全不同的产品，而且它们的作用也不一样。
但话虽如此，如果我必须在 BCAA 和肌酸之间做出选择，我们 100% 都会选择肌酸。
服用肌酸没有严重的副作用。另一方面，只服用 3 种 BCAA 确实有一些副作用，除非你将它们与其他 EAA 一起服用。
所以，如果你必须选择其中一种，我们个人推荐肌酸。它的好处更多，缺点更少。
不过，肌酸和 BCAA 的作用方式不同，如果只选择其中一种，可能会适得其反。只服用肌酸会导致肌肉缺乏修复和生长所需的氨基酸。
BCAA 也不是您的最佳选择，因此最好找到合适的替代品。
那么，下一个问题是...... BCAA 的最佳替代品是什么？
BCAAS 的最佳替代品
人们服用 BCAA 来刺激肌肉蛋白质合成，促进肌肉生长和修复。问题是，它们不能提供您所需的所有氨基酸，因此它们本身无法有效发挥作用。
那么从哪里可以获取所需的所有氨基酸呢？
乳清蛋白是最佳选择，它含有身体锻炼肌肉所需的所有氨基酸。必需氨基酸是另一种很好的替代品，它能提供身体锻炼肌肉所需的所有 9 种氨基酸。
BCAA 不具备这些好处，这就是乳清蛋白和 EAA 更胜一筹的原因。
请允许我们向您描述一下为什么 BCAA 不如 EAA 或乳清蛋白有效。
想象一下，锻炼肌肉就像砌砖工砌墙。BCAA 是砌砖工，其他 6 种必需氨基酸是砖块。缺少其中任何一种，你都无法砌墙。
当你单独服用 BCAA 时，这类似于没有砖块的砌砖工。因此他们必须拆除附近的墙，用那些砖块建造自己的墙。
这不是很理想，而且成品可能不会很好。
话虽如此，如果你加入乳清蛋白或必需氨基酸，情况就完全不同了。这就像给他们放一堆新砖，让他们开始建造。
只要摄入足够的氨基酸，你就会受益匪浅。你无需分解现有肌肉来获取更多氨基酸，就能锻炼肌肉。这才是锻炼肌肉的目的。
乳清蛋白或必需氨基酸和肌酸结合在一起，可以产生很好的一举两得的效果。肌酸可以增强肌肉力量、力量和耐力，而乳清蛋白/必需氨基酸则有助于肌肉修复和生长。
BCAA 与肌酸：真相
总而言之，我们会使其变得简单而清晰。
肌酸是一种效果显著的补充剂，大量研究表明它可以为您带来益处。我们强烈推荐它。
BCAA 不是一种糟糕的选择，但还有更好的选择。BCAA 的益处不如 EAA，而 EAA 的益处也不如乳清蛋白。
它们都是由氨基酸组成的，但乳清蛋白可以为您提供修复和恢复所需的大部分营养。 EAA 只能为您提供所需的最低限度营养，而 BCAA 则无法为您提供所需的全部营养。
这是否意味着服用 BCAA 比什么都不用更糟糕？不，一点也不。我宁愿你至少能够支持一些肌肉修复，而不是一点都不。
这根本不是最好的选择。
不管你服用什么补充剂，事情都不止于此。如果你想锻炼肌肉，还有其他重要因素不容忽视。
你的饮食需要合理，你需要举起大量的重物。说起来容易做起来难，很多人实际上不知道如何正确地做到这一点。
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参考：1 Weber MG、Dias SS、de Angelis TR、Fernandes EV、Bernardes AG、Milanez VF、Jussiani EI、de Paula Ramos S。使用 BCAA 减少单次运动后延迟性肌肉酸痛：系统评价和荟萃分析。氨基酸。2021 年 11 月；53(11):1663-1678。doi：10.1007/s00726-021-03089-2。电子版 2021 年 10 月 20 日。PMID：34669012。
2 VanDusseldorp TA、Escobar KA、Johnson KE、Stratton MT、Moriarty T、Cole N、McCormick JJ、Kerksick CM、Vaughan RA、Dokladny K、Kravitz L、Mermier CM。补充支链氨基酸对急性离心运动后恢复的影响。营养素。2018 年 10 月 1 日；10(10)：1389。doi：10.3390/nu10101389。PMID：30275356；PMCID：PMC6212987。
3 Fouré A, Bendahan D. 支链氨基酸补充剂是否是缓解骨骼肌损伤的有效营养策略？系统评价。营养素。2017 年 9 月 21 日；9(10)：1047。doi：10.3390/nu9101047。PMID：28934166；PMCID：PMC5691664。
4 Wolfe RR。支链氨基酸和人类肌肉蛋白质合成：神话还是现实？J Int Soc Sports Nutr。2017 年 8 月 22 日；14:30。doi：10.1186/s12970-017-0184-9。PMID：28852372；PMCID：PMC5568273。
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6 Wang CC、Lin SC、Hsu SC、Yang MT、Chan KH。肌酸补充剂对皮划艇运动员上身肌肉力量和最佳个体激活后增强时间的影响。营养素。2017 年 10 月 27 日；9(11)：1169。doi：10.3390/nu9111169。PMID：29077022；PMCID：PMC5707641。
7 Forbes SC、Candow DG、Neto JHF、Kennedy MD、Forbes JL、Machado M、Bustillo E、Gomez-Lopez J、Zapata A、Antonio J。肌酸补充和耐力表现：冲刺和冲刺以赢得比赛。J Int Soc Sports Nutr。2023 年 12 月；20(1)：2204071。doi：10.1080/15502783.2023.2204071。PMID：37096381；PMCID：PMC10132248。
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