Panduan Pelari untuk Pengisian Bahan Bakar Optimal

Perkenalan:

Mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk lari maraton sama pentingnya dengan pelatihan itu sendiri - memahami sifat nutrisi individual dan mempertimbangkan preferensi, tingkat kebugaran, dan usia Anda. Sebelum melakukan maraton, tiga komponen penting harus diperhatikan: karbohidrat, air, dan elektrolit. Jumlah komponen ini harus disesuaikan dengan intensitas dan durasi lari Anda, dengan mempertimbangkan sensitivitas perut individu. Mari selami menu maraton lengkap untuk mendukung perjalanan Anda.

3 Hari Sebelum Maraton

1. Strategi Pemuatan Karbohidrat: Persiapan maraton dimulai jauh sebelumnya. Seminggu sebelum lomba, mulailah memuat karbohidrat dengan meningkatkan asupan karbohidrat Anda. Targetkan 6-10 gram karbohidrat per kilogram berat. Ini membantu mengisi simpanan glikogen Anda, memberikan energi berkelanjutan selama balapan.

Temukan beragam resep pemuatan karbohidrat di bawah ini yang patut untuk dicoba!

Muffin Blueberry Rendah Kalori

Bola Energi Pie Apel

2. Strategi Pemuatan Natrium : Di iklim Singapura yang lembab, individu cenderung mengalami peningkatan keringat, sehingga memerlukan fokus pada hidrasi dan asupan natrium. Keringat, produk sampingan dari lingkungan lembab ini, tidak hanya terdiri dari air tetapi juga elektrolit penting, terutama natrium. Natrium berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi saraf, dan memfasilitasi kontraksi otot. Oleh karena itu, penting untuk mengisi kembali kadar natrium untuk mencegah dehidrasi, kram otot, dan masalah terkait. Dianjurkan untuk menargetkan asupan 1.500mg natrium sebelum Anda berlari untuk memenuhi kebutuhan hidrasi spesifik ini.

Yang Anda Butuhkan Sebelum Maraton: Komponen Utama

1. Karbohidrat: Berfungsi sebagai sumber energi utama dan paling efisien bagi tubuh selama berolahraga, menjadikannya landasan nutrisi maraton. Memahami cara memasukkan karbohidrat secara strategis ke dalam rencana pengisian bahan bakar maraton Anda dapat berdampak signifikan pada kinerja Anda.
   
   Pada Jam-jam Awal Marathon, usahakan untuk mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam. Kisaran ini dirancang untuk memenuhi kebutuhan energi otot Anda, memastikan pasokan glukosa yang stabil, bahan bakar pilihan tubuh, untuk menggerakkan lari Anda.
   
   Memasukkan paket gel ke dalam strategi nutrisi Anda selama aktivitas fisik dapat menjadi cara praktis untuk mendapatkan tambahan karbohidrat. Biasanya, paket gel rata-rata mengandung sekitar 20 gram karbohidrat. Paket gel ini dirancang untuk konsumsi cepat dan nyaman, menawarkan sumber energi terkonsentrasi dalam bentuk portabel.
   
   Saat maraton berlangsung dan Anda melampaui batas tiga jam awal, sesuaikan asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang lebih tinggi, yaitu 60-90 gram per jam. Modifikasi ini menjelaskan sifat perlombaan yang berkepanjangan, di mana energi yang berkelanjutan menjadi hal yang terpenting untuk melawan kelelahan dan mencegah menabrak "dinding" yang terkenal.
   
   
2. Air: Hidrasi bukan sekedar catatan tambahan; itu adalah sumber kehidupan yang menopang proses fisiologis tubuh Anda yang rumit, terutama selama kerasnya lari maraton. Air berfungsi sebagai saluran transportasi nutrisi, pengaturan suhu, dan pelumasan sendi – semua fungsi penting yang secara langsung memengaruhi kemampuan Anda untuk menavigasi lintasan secara efektif. Rekomendasi berapa banyak air yang sebaiknya kita konsumsi per jam saat berlari bervariasi antara 300-800ml, namun sesuaikan asupan air Anda berdasarkan suhu luar, laju keringat, dan rasa haus. Dehidrasi dapat menyebabkan peningkatan detak jantung dan kelelahan dini.
   
   
3. Elektrolit: Dalam pertunjukan lari maraton yang rumit, elektrolit menjadi pusat perhatian sebagai konduktor diam yang mengatur keseimbangan cairan. Menyadari pentingnya hal ini dan mengintegrasikannya dengan cermat ke dalam rencana hidrasi Anda dapat menjadi kunci untuk mempertahankan energi sepanjang perjalanan yang sulit. Jaga keseimbangan cairan Anda dengan memasukkan mineral penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, kalsium, dan fosfat. Sesuaikan asupan elektrolit Anda berdasarkan variabel seperti durasi lari, suhu eksternal, dan laju keringat individu. Untuk balapan yang diperpanjang, memenuhi kebutuhan natrium mungkin memerlukan konsumsi elektrolit dalam kisaran 250-300mg per jam. Mengonsumsi 2 batang atau tablet garam akan berkontribusi untuk memenuhi target natrium ini.
   
   Berikut beberapa tablet elektrolit praktis yang dapat Anda campurkan ke dalam botol dan diminum saat Anda berlari.
   
   Tablet Effervescent Hidrasi
   
   
   

Pemulihan Pasca Pengoperasian: Isi Bahan Bakar dan Rehidrasi

Kapan Makan Setelah Berlari

Isi bahan bakar dalam 30-45 menit pertama, terutama setelah berlari atau berolahraga secara intens. Tindak lanjuti dengan makanan seimbang dalam 2-3 jam berikutnya untuk mengoptimalkan pemulihan otot dan pengisian glikogen.

Metode alternatif untuk memulihkan simpanan glikogen Anda melibatkan konsumsi karbohidrat yang diserap dengan cepat sehingga meningkatkan kadar insulin. Hal ini dapat dicapai melalui penggunaan Formula Pengisian Glikogen Pengapian Phorm Pertama .

Makanan yang Harus Dihindari

Bagi yang perutnya sensitif, batasi atau hindari sayuran penghasil gas, makanan tinggi serat, dan makanan tinggi lemak pasca lari.

Hidrasi adalah Kuncinya

Konsumsilah 500ml cairan untuk setiap 500g berat badan yang hilang selama latihan. Pastikan hidrasi optimal dengan melakukan tes keringat – menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berlari.

Penjelasan singkat tentang Tip Pengisian Bahan Bakar Marathon:

• Mulailah memuat karbohidrat seminggu sebelum lomba.
• Konsumsilah 30-60g karbohidrat per jam pada jam-jam awal maraton.
• Sesuaikan dengan 60-90g per jam setelah tiga jam pertama untuk mendapatkan energi yang berkelanjutan.
• Hidrasi yang dianjurkan pada lari maraton bervariasi (300-800ml per jam), namun disesuaikan berdasarkan faktor eksternal.
• Pertimbangkan suhu, laju keringat, dan rasa haus untuk menghindari dehidrasi.
• Sesuaikan asupan elektrolit berdasarkan durasi lari, suhu, dan laju keringat.
• Isi bahan bakar dalam waktu 30-45 menit setelah berjalan lebih dari 60 menit.
• Tindak lanjuti dengan makanan seimbang dalam 2-3 jam berikutnya untuk pemulihan otot.
• Hindari sayuran penghasil gas, makanan tinggi serat, dan tinggi lemak bagi yang memiliki perut sensitif.
• Hidrasi dengan 500ml cairan untuk setiap 500g berat badan yang hilang selama maraton.

Ingat, penting untuk mengisi bahan bakar. Dengan merencanakan menu maraton secara strategis, Anda akan mempersiapkan diri untuk sukses dalam perjalanan menuju kemenangan. Berlari dengan kuat, makan dengan bijak, dan taklukkan maraton!