Siap untuk melakukan HIIT di lapangan? 

Menavigasi dunia Pelatihan Interval Intensitas Tinggi 

Ingat ketika kita masih pemula dalam berolahraga dan salah satu tujuan utama Anda adalah mencoba latihan HIIT tanpa merasa tidak bisa berjalan pulang ke rumah?
Jika Anda sedang dalam perjalanan ini sekarang, jangan takut. Kami di sini untuk menghilangkan stigma dan membantu Anda memahami apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi.

Apa itu HIIT? 

Mengapa HIIT adalah tempatnya
 

• Ini hemat waktu
  
  Untuk individu yang bekerja dengan jadwal sibuk, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) menawarkan solusi hemat waktu. Hanya dalam 30 menit, HIIT memberikan latihan komprehensif yang mengintegrasikan latihan aerobik dan kekuatan (resistensi). Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mungkin memiliki waktu terbatas untuk berolahraga karena komitmen kerja.
   
• Anda membakar kalori bahkan setelah berolahraga
  
  Aspek HIIT intensitas tinggi meningkatkan detak jantung Anda, sehingga meningkatkan pembakaran kalori selama dan setelah latihan. Fenomena ini biasa disebut dengan afterburn effect atau kelebihan konsumsi oksigen pascalatihan (EPOC).
   

• Ini meningkatkan kesehatan jantung Anda
  Karena HIIT lebih bergantung pada peningkatan usaha daripada durasi latihan yang lebih lama, penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat menghasilkan peningkatan fungsi jantung yang sebanding atau bahkan lebih besar, menurunkan tekanan darah & gula darah, dan meningkatkan profil kolesterol.
   
• Anda bisa menurunkan berat badan sambil mempertahankan otot Anda
  
  Jika Anda tidak aktif dalam waktu lama, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan HIIT ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menjadi titik awal yang bermanfaat untuk memodulasi penambahan otot dan mengurangi lemak tubuh.  

Bagaimana memulainya  

 
1. Konsultasikan dengan ahli kebugaran atau penyedia layanan kesehatan 

Sebelum memulai olahraga atau diet apa pun, sangat penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu - mereka dapat menilai tingkat kebugaran Anda saat ini dan membantu menyesuaikan program HIIT dengan kebutuhan pribadi Anda. 

2. Ukur latihan HIIT apa yang harus Anda mulai berdasarkan tujuan Anda 

Keunggulan HIIT adalah adanya berbagai latihan yang dapat dipilih. Berdasarkan tujuan Anda, koordinasikan dengan pelatih Anda tentang latihan apa yang dapat Anda lakukan yang sesuai dengan preferensi Anda.

3. Perlahan-lahan mulai melakukan HIIT 

Bagi pemula, melakukan HIIT sangatlah penting. Mulailah secara perlahan dengan menggunakan interval yang lebih pendek dan tidak terlalu intens, dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran Anda. Pendekatan ini meminimalkan risiko cedera dan memungkinkan tubuh Anda beradaptasi.

4. Pertahankan bentuk yang benar 

Prioritaskan kualitas daripada kuantitas, dan pastikan Anda melakukan setiap latihan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera. 

5. Campurkan 

Baik Anda ingin mengikuti kelas bersepeda, berenang, atau angkat beban, ada pendekatan HIIT untuk masing-masing kelas. Melakukan serangkaian latihan rutin pada akhirnya mungkin menjadi membosankan, jadi buatlah menjadi menarik dengan menggabungkan berbagai latihan HIIT. Hal ini tidak mencegah kebosanan tetapi juga menantang kelompok otot yang berbeda. 

Mencoba HIIT tujuan itu?

Fleksibilitas HIIT memungkinkan integrasi tanpa batas ke dalam rutinitas kebugaran Anda saat ini. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan:  

Jika menurunkan berat badan adalah tujuan utama Anda, HIIT dapat merevolusi pendekatan Anda. Penggabungannya ke dalam rutinitas Anda memfasilitasi peningkatan pembakaran kalori selama dan pasca-latihan, berkat efek "afterburn" atau Konsumsi Oksigen Pasca Latihan Berlebihan (EPOC) yang disebutkan sebelumnya. Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan dengan HIIT, targetkan dua hingga tiga sesi setiap minggu, yang masing-masing berlangsung sekitar 20-30 menit.  

Bagi mereka yang memulai perjalanan kebugaran mereka di rumah, berikut adalah latihan singkat seluruh tubuh selama 20 menit oleh pelatih bersertifikat Nellie Barnett, CPT:  

Bekerja selama 40 detik / istirahat selama 20 detik / ulangi setiap blok dua kali:  

Blok A:  

Side lunge dan lutut crunch
pendaki gunung
Renyah dan raih  

Blok B:  

Sakelar pinggul
Push-up pelepasan tangan
V-up
 

Blok C:  

Ketukan jari kaki
Naik turun
Tendangan Keledai


Sekarang, untuk penggemar angkat besi:  

Bagi mereka yang sudah melakukan latihan kekuatan, sangat penting untuk menggabungkan keduanya karena HIIT meningkatkan detak jantung, bertindak sebagai latihan kardio, sementara angkat beban menargetkan kelompok otot yang beragam. Untuk menggabungkan keduanya, pertimbangkan Dumbbell Finisher 5 menit ini, yang dikurasi oleh pelatih bersertifikat Jaimar Brown, CPT:
 

1 set masing-masing / 45 detik kerja / 15 detik istirahat:  

Deadlift Rumania ke Row
Menekan Tricep di Atas Kepala Berlutut
Papan Diseret ke Pushup
Penghancur Tengkorak Berbohong
Pawai Halter

Memulai perjalanan HIIT Anda bisa menjadi pengubah keadaan. Kuncinya adalah memulai secara bertahap, tetap konsisten, dan mendengarkan tubuh Anda. Saat Anda terbiasa dengan intensitasnya, Anda tidak hanya akan melihat transformasi fisik tetapi juga merasakan manfaat metabolisme yang didapat dari HIIT. 

Jadi, apakah Anda siap untuk melakukan HIIT di lapangan?