Beban atau Kardio Dulu?

Berapa banyak dari Anda yang pernah bertanya-tanya apa dampaknya jika Anda melakukan angkat beban atau kardio terlebih dahulu saat pergi ke gym?

Mungkin Anda membakar lebih banyak lemak jika melakukan kardio terlebih dahulu atau angkat beban terlebih dahulu?

Atau mungkin hal itu berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk meningkatkan kebugaran aerobik atau kekuatan Anda?

Sebuah artikel menarik diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research yang berupaya memberikan jawaban atas pertanyaan ini (Oliveira dan Oliveira 2011). Para peneliti meminta tujuh pemuda (berusia sekitar 20 tahun) menyelesaikan dua sesi latihan. Kedua sesi terdiri dari porsi resistensi dan porsi aerobik atau kardio. Bagian perlawanan menggunakan lima latihan (bench press, squat, one arm row, lunges dan shoulder press) dan meminta peserta menyelesaikan tiga set untuk setiap latihan. Jumlah beban yang digunakan untuk setiap latihan telah ditentukan sekitar 70% dari jumlah beban maksimal yang dapat dilakukan untuk setiap latihan.

Bagi sebagian besar peserta, hal ini mengakibatkan mereka berhasil menyelesaikan sekitar sepuluh repetisi dan istirahat sekitar 75 detik diberikan di antara setiap rangkaian latihan dan di antara setiap latihan. Porsi kardio mengharuskan individu berolahraga di treadmill selama 30 menit dengan kapasitas 80-85% dari perkiraan kapasitas detak jantung atau nilai detak jantung yang kemungkinan besar antara 165 – 175 detak/menit. Sebelum setiap latihan, subjek diuji untuk sejumlah penanda yang berkaitan dengan pemulihan dan kebugaran dan diuji lagi selama 60 menit pertama setelah mereka menyelesaikan latihan gabungan. Variabel yang diukur memberikan para peneliti indikasi pemulihan, tetapi juga berapa banyak kalori yang dibakar dan sejauh mana karbohidrat dan lemak dibakar. Penulis penelitian ini menyimpulkan bahwa urutan atau urutan penyelesaian latihan kardio dan beban tidak memengaruhi variabel apa pun yang diukur (Oliveira dan Oliveira 2011).

Apa artinya ini? Sebagai permulaan, ini hanyalah satu studi di suatu bidang yang melibatkan beberapa bidang di mana perubahan dapat mempengaruhi hasilnya. Misalnya, intensitas lari, melakukan latihan elips dibandingkan berlari, atau menyelesaikan interval adalah pertimbangan kebugaran umum sehari-hari yang dapat mengubah respons fisiologi tubuh. Demikian pula, latihan angkat beban yang berbeda dapat diselesaikan yang melibatkan gerakan yang lebih atau kurang kompleks, lebih banyak atau lebih sedikit beban yang dapat digunakan, urutan penyelesaian latihan yang dipilih dan jumlah istirahat yang dilakukan semuanya berpotensi berdampak pada bagaimana tubuh merespons terhadap latihan tersebut. bagian angkat beban dari jenis latihan ini. Namun, jika temuan ini merupakan karakteristik dari respons tubuh, ini menunjukkan bahwa Anda dapat menyelesaikan latihan dalam urutan apa pun yang Anda inginkan dan tidak perlu khawatir. Misalnya, Anda memasuki gym pada waktu yang sangat sibuk dan bagian angkat beban penuh sesak… Anda dapat naik ke treadmill dan setelah selesai angkat beban atau sebaliknya. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa kalori yang terbakar dan/atau energi yang dikeluarkan akan tetap sama, tidak peduli bagaimana Anda memecahnya. Dari sudut pandang fleksibilitas dan kepraktisan, ini adalah hal yang hebat!

Ketika melihat penelitian ini, beberapa aspek lain perlu disebutkan. Subyek yang digunakan dalam penelitian ini adalah laki-laki berusia muda dan bugar yang masih kuliah. Saya merasa sangat menarik untuk melihat apakah hasil penelitian ini berubah jika menggunakan populasi pria atau wanita yang tidak sehat, kelebihan berat badan, atau obesitas. Ada yang berpendapat bahwa ini adalah populasi yang hasil studinya sama atau mungkin bahkan lebih penting. Ada kemungkinan bahwa karena perbedaan motivasi, toleransi latihan dan kebugaran, hasil dapat berubah pada populasi yang kurang fit atau termotivasi dimana satu urutan lebih disukai daripada yang lain. Selain itu, para penulis ini tidak mengukur penanda apa pun dalam darah yang dapat memberikan indikasi yang lebih baik mengenai banyaknya lemak yang dibakar dan pengukuran tersebut hanya dilakukan selama satu jam setelah latihan. Ada kemungkinan bahwa urutan olahraga dapat memengaruhi seberapa banyak lemak yang dibakar, yang mungkin merupakan hasil yang menarik bagi banyak orang. Terakhir, sejumlah penelitian telah diselesaikan yang menunjukkan secara cukup meyakinkan bahwa melakukan kardio sebelum angkat beban dapat berdampak negatif terhadap kemampuan Anda untuk menjadi lebih kuat dan mengembangkan tenaga (Nelson 1990; Kraemer 1995). Terlebih lagi, penelitian ini juga menunjukkan bahwa melakukan beban sebelum kardio dapat berdampak negatif terhadap kebugaran aerobik dan kinerja terkait (Nelson 1990; Kraemer 1995). Temuan ini penting untuk dipertimbangkan, terutama jika Anda memiliki keinginan untuk meningkatkan kinerja kekuatan dan daya tahan Anda. Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa penipisan simpanan energi dalam jangka pendek dalam otot yang bekerja adalah penyebab penurunan kinerja kekuatan dan/atau daya tahan (Leveritt 1999). Poin terakhir dan ini keren untuk Anda tipe sains. Dua penelitian bahkan melaporkan bahwa urutan di mana Anda melakukan latihan aerobik atau beban dapat mempengaruhi sejauh mana materi genetik yang berbeda di dalam otot seseorang diekspresikan, namun sekali lagi diperlukan lebih banyak penelitian (Coffey 2009; Hawley 2009).

Singkatnya, urutan Anda menyelesaikan sesi latihan biasa yang melibatkan komponen aerobik dan angkat beban tampaknya tidak menjadi faktor penting ketika mempertimbangkan keseluruhan kalori yang terbakar dan seberapa cepat Anda pulih dari sesi gabungan tersebut . Meskipun temuan ini berharga, sejumlah poin atau pertanyaan tambahan masih perlu diajukan untuk menjelaskan dampak yang terjadi secara lebih lengkap. Penelitian lain menunjukkan bahwa jika Anda memiliki minat khusus untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga, lebih baik melakukan latihan beban sebelum sesi kardio. Demikian pula, jika Anda memiliki keinginan untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan meningkatkan waktu 5K Anda, sebaiknya Anda melakukan kardio sebelum angkat beban. Sebagai penutup, mantra “ sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali ” berlaku dalam hal ini. Pergi saja ke gym dan lakukan secara teratur dan jangan khawatir tentang jenis latihan mana yang harus didahulukan. Setelah rutinitas Anda menurun dan Anda memiliki tujuan spesifik untuk menjadi lebih kuat atau berlari lebih cepat, maka pikirkan latihan mana yang harus dilakukan terlebih dahulu.

REFERENSI

1. Coffey, VG, H. Pilegaard, dkk. (2009). “Serangan aktivitas kontraktil yang beragam secara berturut-turut mengubah respons akut pada otot rangka manusia.” Jurnal fisiologi terapan 106 (4): 1187-1197.
2. Hawley, JA (2009). “Respon molekuler terhadap pelatihan kekuatan dan ketahanan: apakah keduanya tidak sejalan?” Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme 34 (3): 355-361.
3. Kraemer, WJ, JF Patton, dkk. (1995). “Kompatibilitas pelatihan kekuatan dan daya tahan intensitas tinggi pada adaptasi hormonal dan otot rangka.” J Appl Fisika 78 (3): 976-989.
4. Leveritt, M., PJ Abernethy, dkk. (1999). “Latihan kekuatan dan ketahanan secara bersamaan. Sebuah ulasan.” Kedokteran olahraga 28 (6): 413-427.
5. Nelson, AG, DA Arnall, dkk. (1990). “Konsekuensi menggabungkan rejimen pelatihan kekuatan dan ketahanan.” Terapi fisik 70 (5): 287-294.
6. Oliveira, NL dan J. Oliveira (2011). “Konsumsi Oksigen Pasca Latihan yang Berlebihan Tidak Dipengaruhi oleh Resistensi dan Urutan Latihan Aerobik dalam Sesi Latihan.” Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian / National Strength & Conditioning Association 25 (10): 2843-2850 .