7 Tips untuk Tidur Lebih Baik

Tampaknya gaya hidup orang Amerika yang sibuk kemungkinan besar menjadi penyebab kurang tidur di seluruh negeri.

Dengan jadwal kita yang padat, dan kekuatan sosial yang terus meningkat di sekitar kita setiap hari, kita tampaknya semakin sedikit menghabiskan waktu di tempat tidur.

Hal ini karena tampaknya tidak pernah ada cukup waktu dalam sehari untuk menyelesaikan semua yang "perlu" kita lakukan, sehingga kita mendapati diri kita bangun lebih awal dan tidur lebih larut...

Hal ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar... namun kenyataannya adalah kebiasaan tidur Anda dapat memengaruhi tingkat energi, ingatan, penampilan luar, dan kinerja Anda.

Fakta yang menyenangkan; Suatu malam tanpa tidur dapat membuat Anda tampil seperti sedang mabuk berat dengan kandungan alkohol dalam darah sebesar 0,08 persen.

Jika Anda kurang tidur hampir setiap malam, dampak negatifnya bisa lebih buruk.

DAMPAK KUALITAS TIDUR BURUK

Ada sejumlah masalah kesehatan yang dapat dikaitkan dengan kurang tidur kronis. Kurang tidur dapat membuat Anda lebih rentan terserang pilek, flu, dan infeksi lainnya.

Hal ini dapat menyebabkan Anda merasa mudah tersinggung dan mengalami perubahan suasana hati, mengurangi kemampuan Anda menghadapi stres, serta meningkatkan peluang Anda mengalami depresi dan kecemasan.

Singkatnya, sebagian besar aspek kehidupan sangat bergantung pada tidur.

Misalnya, sejumlah penelitian telah melaporkan perubahan pada kadar hormon utama dan baru-baru ini, berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda sehari setelah 'semalaman'.

Selain itu, penelitian besar selama beberapa tahun secara teratur menunjukkan bahwa penurunan jumlah tidur setiap malam secara progresif dapat meningkatkan risiko terjadinya obesitas dan komplikasi terkait diabetes [1, 2].

Salah satu contoh terbesar dari hal ini adalah ditemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari lima jam per malam memiliki berat badan tertinggi di antara wanita dalam penelitian tersebut.

Sebagai perbandingan, wanita yang tidur dalam jumlah normal (7 hingga 8 jam) memiliki berat badan yang dianggap normal [1].

KUALITAS TIDUR DAN ASUPAN MAKANAN YANG BURUK

Meskipun banyak teori yang ada, sejumlah penelitian telah melaporkan bahwa kurang tidur akan meningkatkan kadar ghrelin, terutama di pagi hari [3, 4].

Ghrelin adalah hormon yang sebagian besar diproduksi di perut kita dan ketika diproduksi, ini memberi sinyal pada tubuh kita untuk lapar sekaligus mengurangi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh [5].

Para ilmuwan berpendapat bahwa peningkatan ini adalah isyarat pertama yang diberikan tubuh untuk membantu mengkompensasi kurang tidur dan stres yang terjadi pada tubuh akibat rendahnya tingkat tidur.

Baik itu terkait atau tidak dengan perubahan ghrelin, penelitian yang menunjukkan penurunan jangka pendek dalam tidur menunjukkan bahwa jumlah total makanan yang dikonsumsi selama periode 24 jam meningkat.

Hal ini terutama terjadi pada makanan yang dianggap sebagai makanan ringan atau yang dapat dikategorikan sebagai makanan padat kalori... atau sebaliknya, kurang kepadatan nutrisinya [6-8].

KUALITAS TIDUR DAN TINGKAT AKTIVITAS YANG BURUK

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa ketika tubuh kurang tidur, tingkat aktivitas fisik alami (yang akan membakar kalori dan membantu menjaga keseimbangan) menurun [9].

Masuk akal bukan?

Saya tahu ketika saya kelelahan, saya cenderung tidak banyak bergerak, namun jika dipertimbangkan secara keseluruhan, semua perubahan ini menyebabkan surplus kalori yang lebih besar (Anda makan lebih banyak kalori, dan membakar lebih sedikit kalori) yang seiring berjalannya waktu akan terjadi. meningkatkan massa tubuh dan kadar lemak tubuh.

Baru-baru ini, sebuah penelitian melaporkan bahwa kurang tidur satu malam saja akan menurunkan pengeluaran energi sebesar 5% saat istirahat, namun penurunan ini 4x lebih besar setelah makan, sehingga menghasilkan penurunan 20% dalam jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. [10].

Ada temuan yang cukup konsisten yang menunjukkan bahwa kurang tidur adalah cara pasti untuk membuat tubuh Anda tidak sehat dan tidak sehat.

Menambah massa otot atau menghilangkan lemak bisa menjadi tantangan yang cukup… mengurangi kualitas tidur akan membuatnya semakin menantang.

KUALITAS VS. KUANTITAS

Kualitas tidur yang kita dapatkan sangatlah penting, bukan hanya kuantitasnya.

Tidur terdiri dari dua jenis tidur: tidur REM meliputi gerakan mata cepat dan bermimpi, sedangkan tidur non-REM mencakup empat tahap mulai dari tidur ringan hingga tidur nyenyak.

Setiap malam Anda melewati 4-6 siklus tidur REM dan non-REM.

Pada tahap tidur yang lebih nyenyak inilah tubuh memulihkan dirinya sendiri, memberi Anda perasaan segar. Seiring bertambahnya usia, kita biasanya menghabiskan lebih sedikit waktu untuk beristirahat pada tahap keempat.

7 TIPS UNTUK KUALITAS TIDUR LEBIH BAIK

Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk mendapatkan hasil terbaik, menjadikan kualitas tidur sebagai prioritas dalam hidup Anda adalah awal yang baik. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “ apa yang dapat Anda mulai lakukan hari ini untuk meningkatkan kualitas tidur Anda? ”

1. Batasi Asupan Kafein Anda Di Sore Hari – Hindari kafein, sebelum berolahraga dengan stimulan dan teh berkafein sebelum tidur karena terlalu banyak kafein dan stimulan akan menghambat kemampuan tubuh Anda untuk melepas lelah dan rileks.
2. Berolahraga Setiap Hari ( Sebaiknya TIDAK Sebelum Tidur ) – Berolahraga setiap hari akan membantu Anda lebih mudah tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Pagi atau sore hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga tanpa mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda biasanya berlatih di malam hari, saya sarankan Anda melakukan ritual menenangkan setelah berolahraga untuk membantu tubuh Anda rileks setelah pelepasan endorfin akibat olahraga.
3. Kamar Tidur Sejuk dan Gelap – Kepanasan atau kedinginan saat tidur dapat menyebabkan malam gelisah. Suhu terbaik untuk tidur adalah antara 60°F dan 67°F, karena dapat bervariasi untuk setiap individu. Usahakan untuk menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk dengan menggunakan kipas angin di langit-langit dan menghalangi cahaya dengan tirai atau tirai yang tepat untuk menghalangi panas dan cahaya. Selain itu, Anda juga bisa mandi air dingin untuk membantu mendinginkan tubuh sebelum tidur (sejuk, bukan sedingin es).
4. Suplementasi Alami – Memanfaatkan suplemen dengan bahan-bahan yang terbukti membantu relaksasi dan menenangkan pikiran dan tubuh dapat meningkatkan kualitas tidur.
5. Jangan Memaksanya – Ketika tidur tidak kunjung datang, bangunlah dari tempat tidur, pergilah ke ruangan lain, dan lakukan aktivitas yang tenang hingga rasa kantuk kembali muncul. Secara pribadi, saya suka membuka beberapa halaman dari buku yang sedang saya baca!
6. Perhatikan Apa yang Anda Makan – Makan sebelum tidur, terutama sumber protein tanpa lemak, dapat memberikan banyak manfaat untuk menghilangkan lemak dan pertumbuhan otot, namun pastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Shake Level-1 adalah pilihan yang bagus untuk memberi tubuh Anda bahan bakar dan protein berkualitas tinggi saat memasuki mode perbaikan dan pemulihan tidur nyenyak, tanpa membuat Anda merasa kenyang. Mengisi wajah sebelum tidur dapat menyebabkan kegelisahan akibat gangguan pencernaan.
7. Batasi Durasi Layar — Menelusuri media sosial atau menonton TV hingga Anda tidur bisa dilakukan dengan mudah. Namun, waktu menatap layar ini dapat merusak kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Membatasi waktu pemakaian perangkat sebelum tidur, menerapkan jam malam di media sosial, atau bahkan membeli kacamata pemblokir cahaya biru dapat membantu!

Secara keseluruhan, tidur adalah aspek penting dalam hidup Anda agar tubuh Anda dapat bekerja secara efektif.

Baik itu penurunan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, peningkatan hormon yang menyebabkan Anda makan lebih banyak, pemulihan yang buruk, kelelahan secara keseluruhan, atau konsekuensi negatif lainnya dari kualitas tidur yang buruk... dampak dari tidur yang buruk sangat buruk. kepala ke banyak arah.

REFERENSI

1. Patel, SR, dkk., Hubungan antara berkurangnya waktu tidur dan penambahan berat badan pada wanita. Jurnal epidemiologi Amerika, 2006. 164(10): hal. 947-54.
2. Taheri, S., dkk., Durasi tidur pendek dikaitkan dengan penurunan leptin, peningkatan ghrelin, dan peningkatan indeks massa tubuh. Kedokteran PLoS, 2004. 1(3): hal. e62.
3. Schmid, SM, dkk., Kurang tidur satu malam meningkatkan kadar ghrelin dan perasaan lapar pada pria sehat dengan berat badan normal. Jurnal penelitian tidur, 2008. 17(3): hal. 331-4.
4. Spiegel, K., dkk., Komunikasi singkat: Pengurangan tidur pada pria muda yang sehat dikaitkan dengan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan. Sejarah penyakit dalam, 2004. 141(11): hal. 846-50.
5. Nakazato, M., dkk., Peran ghrelin dalam regulasi pusat pemberian makan. Alam, 2001. 409(6817): hal. 194-8.
6. Brondel, L., dkk., Kurang tidur parsial akut meningkatkan asupan makanan pada pria sehat. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 2010. 91(6): hal. 1550-9.
7. Koban, M., dkk., Kurang tidur pada tikus: respons hiperfagik itu nyata. Tidur, 2008. 31(7): hal. 927-33.
8. Nedeltcheva, AV, dkk., Pengurangan tidur disertai dengan peningkatan asupan kalori dari camilan. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 2009. 89(1): hal. 126-33.
9. Schmid, SM, dkk., Kurang tidur jangka pendek menurunkan aktivitas fisik dalam kondisi hidup bebas tetapi tidak meningkatkan asupan makanan dalam kondisi laboratorium yang kekurangan waktu pada pria sehat. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 2009. 90(6): hal. 1476-82.
10. Benedict, C., dkk., Kurang tidur akut mengurangi pengeluaran energi pada pria sehat. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 2011. 93(6): hal. 1229-36.
11. Irwin, M., dkk., Pengaruh tidur dan kurang tidur pada kadar katekolamin dan interleukin-2 pada manusia: implikasi klinis. Jurnal endokrinologi klinis dan metabolisme, 1999. 84(6): hal. 1979-85.