Ketika Anda memikirkan tentang latihan dada, latihan pertama yang terlintas dalam pikiran Anda kemungkinan besar adalah bench press. Namun, ada berbagai macam latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan definisi otot dada.
Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan mengapa Anda harus tertarik serta beberapa cara terbaik untuk mulai meningkatkan latihan dada dan rutinitas kebugaran Anda.
OTOT DADA – PRIMER CEPAT
Dada adalah kelompok otot yang penting. Ini penting untuk alasan fungsional dan estetika.
Meskipun otot dada lebih besar daripada kebanyakan kelompok otot lainnya, otot dada sebenarnya dianggap sebagai kelompok otot berukuran sedang. Ini hanya berisi dua kelompok otot. Kelompok otot ini adalah pectoralis mayor dan pectoralis minor.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mereka.
Pectoralis mayor : Otot pectoralis mayor Anda adalah otot dada yang lebih besar. Pectoralis mayor bertanggung jawab atas empat gerakan utama.
Pertama, pectoralis mayor membantu Anda melakukan fleksi humerus ( tulang panjang di lengan yang membentang dari bahu hingga siku ). Inilah yang Anda gunakan untuk melempar bola atau mengangkat sesuatu seperti balita.
Kedua, ia menculik humerus. Anda menggunakan gerakan ini setiap kali Anda mengepakkan tangan. Pikirkan tentang berenang.
Ketiga, pectoralis mayor membantu Anda memutar lengan ke arah medial, yaitu gerakan yang Anda lakukan saat panco, misalnya.
Dan keempat, otot pektoralis mayor menjaga lengan tetap menempel pada tubuh.
Pectoralis minor : Otot pectoralis minor ditemukan di bawah otot pectoralis mayor. Mereka terutama berhubungan dengan gerakan lengan. Mereka membantu mengangkat, menurunkan, dan menstabilkan lengan Anda sehingga mereka dapat melakukan apa pun yang perlu mereka lakukan.
Meskipun otot pektoralis minor adalah kelompok otot yang lebih kecil, Anda tidak boleh mengabaikannya dengan hanya berfokus pada otot pektoralis mayor. Melatih otot pectoralis minor dapat menambah kedalaman dan kepenuhan pada dada Anda.
Karena dada Anda terlibat dalam banyak gerakan, apakah Anda ingin memperbesar dada atau tidak, ada baiknya untuk melatihnya secara teratur.
Jadi mari kita luangkan waktu untuk membicarakan tentang apa yang sebenarnya bisa dan tidak bisa dilakukan latihan dada untuk tubuh Anda, serta cara mengoptimalkan latihan dada Anda berikutnya.
APA YANG DILAKUKAN LATIHAN DADA?
Jadi, apa sebenarnya fungsi latihan dada? Dan jawabannya mungkin tampak cukup jelas pada awalnya.
Latihan dada membuat otot dada Anda lebih besar, atau lebih kuat, atau menambah bentuknya. Dan itu benar, tetapi bagi banyak orang, dada adalah subjek yang sensitif jika menyangkut tubuh. Ini berlaku untuk pria dan wanita.
Berikut beberapa pertanyaan umum yang dimiliki orang-orang tentang senam dada dan bagaimana latihan tersebut akan memengaruhi tubuh mereka.
Pertanyaan 1 : Apakah senam dada akan membuat payudara saya lebih besar atau lebih kecil?
Jawaban 1 : Banyak sekali wanita yang sangat memperhatikan ukuran dan bentuk payudaranya. Beberapa berharap ukurannya lebih kecil, dan yang lain berharap ukurannya lebih besar. Anda akan mendengar jawaban yang bertentangan mengenai apakah senam dada akan membuat payudara Anda lebih besar atau lebih kecil, namun kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa hal itu mungkin tidak akan membuat banyak perbedaan.
Definisi otot visual setidaknya sebagian ditentukan oleh lemak tubuh.
Semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki, semakin sedikit definisinya.
Jadi meskipun kebiasaan melakukan latihan dada yang baik, secara teori, akan membuat dada Anda lebih besar, karena jaringan payudara umumnya mengandung lebih banyak bahan lemak dibandingkan bagian tubuh lainnya, kecil kemungkinan Anda akan melihat perbedaan besar dalam hal apa pun.
Pertanyaan 2 : Akankah latihan dada menghilangkan “payudara pria”?
Jawaban 2 : Ini adalah pertanyaan yang sering saya terima sebagai pelatih, di sini di layanan pelanggan, dan secara pribadi saya menanyakan sesuatu ketika berat saya lebih berat 50 pon. Pria yang mempunyai berat badan lebih berat pada akhirnya mulai mengembangkan beberapa jaringan lemak di sekitar area dada mereka.
Seringkali pria merasa minder tentang hal itu, saya tahu saya melakukannya. Namun ada berbagai faktor yang berperan di sini.
Tentu saja, membangun massa otot akan membantu membuat dada Anda terlihat lebih baik, tetapi jika Anda mengumpulkan lemak di sekitar dada, yang sebenarnya akan membantu Anda adalah defisit kalori dan berupaya menghilangkan lemak.
Dengan menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan , Anda dapat membantu menghilangkan lemak di dada. Anda belum tentu bisa melakukan pengurangan spot, katakanlah…. hanya melakukan 1000 push-up sehari untuk membakar lemak di sekitar dada… tetapi dengan mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik akan membantu mengecilkan payudara pria.
Satu hal yang juga perlu dipertimbangkan adalah beberapa pria cenderung menyimpan lebih banyak lemak di area tersebut, oleh karena itu mungkin lebih sulit bagi mereka untuk menghilangkan payudara pria. Bukan tidak mungkin, hanya saja mungkin memerlukan waktu lebih lama atau memerlukan rencana yang lebih tekun untuk melakukannya.
Pertanyaan 3 : Mengapa saya tidak merasakan latihan dada?
Jawaban 3 : Jika Anda melakukan latihan dada, dan Anda merasa tidak merasakan latihan tersebut, mungkin ada berbagai hal yang terjadi.
Anda mungkin tidak cukup mendorong tubuh Anda.
Anda mungkin menggunakan bentuk yang tidak tepat dan melatih bahu, lengan, atau kelompok otot lainnya terlalu banyak untuk menyelesaikan repetisi.
Anda mungkin harus mengubah latihan Anda dengan memvariasikan latihan, istirahat, set, dan istirahat antar set.
Namun perlu diingat juga, tergantung pada seberapa berpengalaman Anda sebagai atlet angkat beban, dan seberapa sering Anda melatih dada akan mempengaruhi perasaan Anda selama dan sesudahnya.
Mari kita lihat beberapa latihan padat yang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan dada Anda.
6 LATIHAN YANG LUAR BIASA EFEKTIF UNTUK LATIHAN DADA ANDA
Jika Anda ingin melatih dada Anda, coba tambahkan latihan ini ke latihan Anda berikutnya.
1) PERS BANGKU BARBELL
Bagaimana Anda melakukannya: Anda tahu barbell benchpress. Anda berbaring di bangku, letakkan barbel yang diberi beban di atas dada Anda dan dorong lurus ke atas lalu biarkan barbel jatuh kembali ke posisinya dengan cara yang terkendali.
Apa fungsinya: Beberapa set barbell bench press melatih otot pectoralis mayor serta trisep, deltoid, dan trap Anda.
2) PERS BANGKU DUMBBELL
Bagaimana cara melakukannya: Latihan bench press halter dilakukan seperti halnya barbel, hanya saja Anda memiliki halter di masing-masing lengan. Ingat, seperti banyak latihan lainnya, semakin lambat Anda melakukan pengangkatan, semakin banyak Anda melatih otot-otot tersebut.
Apa fungsinya: Ini melatih semua otot yang sama seperti barbel bench press. Tetapi karena tangan Anda bekerja secara independen satu sama lain, tubuh Anda menggunakan lebih banyak otot penstabil yang terdapat pada kelompok otot pectoralis minor Anda. Kemungkinan besar Anda tidak akan mampu menambah berat total sebanyak itu, dan itu 100% oke!
Secara pribadi, saya adalah penggemar berat Dumbbell Bench Press di atas barbel, tetapi apa pun yang Anda sukai… memasukkan setidaknya salah satunya ke dalam latihan dada harus menjadi gerakan pokok yang Anda lakukan (kecuali jika Anda mengalami cedera yang mencegahnya).
3) MENURUN
Bagaimana Anda melakukannya: Dips bagus untuk dada. Biasanya Anda berpegangan pada dua batang dan menahan diri di udara agar tidak menyentuh tanah. Dari sana Anda menurunkan diri dan mendorong untuk mengembalikan diri ke posisi semula. Dapat dilakukan di kursi atau bangku yang stabil juga.
Kegunaan: Dips bagus untuk trisep, dada (khususnya bagian bawah), dan bahu Anda.
Saya ingin mencatat bahwa dalam hal ini, pastikan Anda tidak turun terlalu rendah . Melakukan hal itu menambah beban yang tidak diperlukan pada bahu Anda.
4) KABEL TERBANG
Bagaimana Anda melakukannya: Lalat kabel memerlukan tali katrol. Anda berdiri di antara kabel, meraih masing-masing lengan. Lengan Anda harus mengarah ke samping. Kemudian dengan mengaktifkan dada dan fokus untuk menyatukan kedua lengan ke depan saat Anda berusaha meremas kedua lengan hingga hampir bersentuhan. Kemudian, dengan gerakan terkendali, biarkan lengan Anda ditarik ke belakang sebagian oleh Kabel.
Ada berbagai macam latihan kabel yang dapat Anda lakukan untuk mengisolasi otot tertentu.
Kegunaan: Cable fly adalah cara hebat lainnya untuk melatih otot pectoralis mayor Anda. Anda juga dapat menargetkan otot deltoid Anda.
5) PUSH-UP
Bagaimana Anda melakukannya: Semua orang tahu apa itu push-up. Bahkan jika Anda tidak suka berolahraga, Anda pasti pernah melakukan push-up di kelas olahraga ketika Anda masih di sekolah. Kamu cukup berbaring dengan posisi lengan sedikit ke samping tegak lurus dengan tubuh. Anda mendorong berat badan Anda ke atas dan menurunkannya.
Kegunaannya: Push-up bagus untuk dada dan inti Anda. Mereka juga dapat memperkuat otot deltoid Anda.
Push-up sangat bagus untuk latihan di rumah saat bepergian atau latihan yang bagus untuk ditambahkan di akhir latihan Anda untuk benar-benar “membakar” dada Anda!
6 TEKAN DADA ARNOLD
Bagaimana Anda melakukannya: Arnold chest press adalah variasi dari dumbbell chest press di mana Anda memulai dengan tangan ke bawah, telapak tangan menghadap ke kepala, dan saat Anda mengangkat, Anda memutar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke kaki Anda. akhir.
Kegunaan: Ini adalah latihan dada yang bagus untuk dilakukan jika Anda juga ingin melatih bahu Anda.
Menambahkan latihan berbeda ini ke dalam latihan dada Anda adalah cara yang bagus untuk membantu Anda maju.
Apakah Anda ingin membantu merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, atau membantu membentuk kembali dada Anda, 6 latihan ini harus muncul dalam rencana Anda.
Namun perlu diingat, intensitas dan usaha Anda saat berlatih, pemulihan setelah latihan, dan rencana nutrisi Anda akan memainkan peran paling dominan dalam mencapai tujuan Anda.
TINGKATKAN DAYA TAHAN ANDA DENGAN NUTRISI YANG TEPAT DAN OLAHRAGA INTRA
Seperti olahraga apa pun yang bagus, olahraga dada bisa dan harusnya menantang. Namun, menantang tidak berarti Anda HARUS melakukan latihan yang sangat berat … atau HARUS berlatih berjam-jam… atau melakukan ratusan set, atau apa pun.
Menantang harus bersifat relatif terhadap orang tersebut . Artinya jika Anda mendasarkan latihan dada pada latihan di atas, dan menambahkan intensitas dan usaha… Anda akan merasa lelah dan letih setelah selesai.
Jika Anda merasa kehabisan bahan bakar — merasa lelah sejak dini... atau tujuan Anda adalah performa, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan intra-latihan untuk membantu menambah semangat latihan Anda.
Dengan memulai latihan Anda dengan penuh semangat dan/atau menggunakan suplemen dalam latihan, Anda dapat membantu menjaga intensitas tetap tinggi dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda… kemudian ketika Anda pulih dengan benar dan mengikuti rencana nutrisi yang sesuai untuk tujuan Anda akan menghasilkan hasil yang lebih baik!
