Jika ingin mengoptimalkan performa dan pemulihan saat berolahraga, mengatur waktu asupan gula dapat membuat perbedaan yang signifikan. Berikut panduan lengkap tentang waktu terbaik mengonsumsi gula selama berolahraga, disertai beberapa kiat dan sumber informasi yang bermanfaat.
Sebelum Latihan: Tingkatkan Tingkat Energi Anda
Konsumsi Karbohidrat: Jika Anda bersiap untuk latihan yang panjang atau intens (berlangsung lebih dari satu jam), pertimbangkan untuk mengonsumsi sedikit gula 30-60 menit sebelum memulai. Makanan seperti sepotong buah atau minuman olahraga dapat menyediakan energi cepat yang dibutuhkan tubuh Anda.
Camilan Sebelum Latihan: Camilan seimbang yang menggabungkan karbohidrat sederhana dan protein, seperti pisang dengan selai kacang , dapat menawarkan pelepasan energi yang stabil, membantu Anda menghindari kelelahan di tengah latihan.
Selama Latihan: Pertahankan Performa Anda
Nutrisi Selama Latihan: Untuk aktivitas ketahanan yang berlangsung lebih dari satu jam, mengonsumsi gula selama latihan membantu menjaga kadar glukosa darah dan menunda kelelahan. Pilihan praktis meliputi minuman olahraga , gel energi, atau permen kunyah.
Intensitas Itu Penting: Latihan intensitas tinggi juga mendapat manfaat dari asupan gula dalam jumlah kecil selama sesi untuk mempertahankan tingkat energi dan meningkatkan kinerja.
Setelah Latihan: Mempercepat Pemulihan
Pemulihan Pasca Latihan: Mengonsumsi gula bersama protein dalam waktu 30 menit setelah latihan sangat penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan mempercepat pemulihan otot. Protein shake dengan pisang atau susu cokelat adalah contoh yang tepat.
Pengisian Glikogen: Pengisian glikogen yang cepat sangat penting, terutama jika Anda memiliki rencana latihan lain dalam 24 jam ke depan. Semakin cepat Anda mengisi ulang, semakin baik pemulihan Anda.
Tips Tambahan untuk Asupan Gula yang Optimal
Dengarkan Tubuh Anda: Tubuh setiap orang bereaksi berbeda terhadap asupan gula. Penting untuk bereksperimen dengan waktu dan jumlah untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Tetap Terhidrasi: Selalu padukan asupan gula dengan hidrasi yang cukup, terutama jika mengonsumsinya saat berolahraga. Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk menjaga performa dan pemulihan.
Keseimbangan dan Moderasi: Pastikan asupan gula Anda seimbang dengan nutrisi lain dan tidak menyebabkan asupan kalori berlebihan. Moderasi adalah kunci untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Pedoman dan sumber daya ini dapat membantu Anda mengoptimalkan asupan gula selama latihan untuk meningkatkan performa dan pemulihan. Dengan memahami kapan dan bagaimana mengonsumsi gula, Anda dapat mengisi bahan bakar tubuh dengan lebih efektif dan mencapai sasaran kebugaran Anda!
Sumber daya:
Healthline: Haruskah Anda Makan Gula Sebelum atau Setelah Latihan?
Mayo Clinic: Nutrisi dan Makan Sehat - Karbohidrat
Dewan Olahraga Amerika: Pengisian Bahan Bakar untuk Performa - Karbohidrat
Verywell Fit: Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Latihan
