Tiga Besar: Menguasai Erg untuk Latihan Hyrox

Jika berbicara tentang persiapan untuk Hyrox, sebuah ajang yang menguji batas kekuatan, kecepatan, dan daya tahan Anda, menggabungkan peralatan yang tepat ke dalam program latihan Anda sangatlah penting. Di antara peralatan yang paling berharga yang dapat Anda gunakan adalah tiga ergometer (erg) utama: mesin dayung, ski erg, dan bike erg. Masing-masing mesin ini menawarkan manfaat yang unik dan dapat meningkatkan performa Anda secara signifikan pada hari perlombaan. Mari kita bahas apa yang membuat masing-masing erg ini penting untuk latihan Hyrox dan cara memaksimalkan potensinya.

Mesin Dayung: Membangun Daya Tahan Seluruh Tubuh

Mengapa Hebat: Mesin dayung merupakan alat yang ampuh untuk melatih seluruh tubuh. Alat ini melibatkan 86% otot Anda, termasuk kaki, punggung, inti tubuh, dan lengan. Hal ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot. Penelitian menunjukkan bahwa mendayung dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik, menjadikannya alat yang serbaguna bagi atlet ketahanan.

Relevansi Hyrox: Dalam Hyrox, Anda memerlukan stamina untuk bertahan dalam campuran latihan lari dan latihan fungsional yang melelahkan. Mendayung membangun jenis keluaran daya berkelanjutan dan kapasitas aerobik yang sesuai dengan tuntutan ketahanan acara.

Cara Pemakaiannya:

• Interval: Cobalah lari cepat sejauh 500m dengan interval istirahat 1 menit. Ini akan meningkatkan daya ledak dan tingkat pemulihan Anda.
• Baris Panjang: Lakukan baris sepanjang 5.000m hingga 10.000m dengan kecepatan tetap untuk membangun dasar aerobik Anda.
• Latihan Teknik: Berfokuslah pada penyempurnaan bentuk mendayung Anda dengan latihan yang menekankan dorongan kaki, ayunan tubuh, dan tarikan lengan.

Ski Erg: Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Kapasitas Aerobik

Mengapa Hebat: Latihan ski erg menargetkan tubuh bagian atas, terutama otot lat, bahu, trisep, dan inti. Latihan ini merupakan cara yang fantastis untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular secara bersamaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ski erg secara efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan kebugaran kardiovaskular.

Relevansi Hyrox: Acara Hyrox sering kali mencakup latihan yang memerlukan keterlibatan tubuh bagian atas yang kuat, seperti menarik dan membawa kereta luncur. Latihan ski erg membantu membangun kekuatan dan daya tahan yang diperlukan pada kelompok otot ini, yang berkontribusi pada efisiensi lomba secara keseluruhan.

Cara Pemakaiannya:

• Interval Intensitas Tinggi: Lakukan 30 detik upaya maksimal diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi selama 10-15 putaran untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.
• Sesi Ketahanan: Selesaikan sesi ski 5.000m hingga 10.000m dengan kecepatan sedang untuk meningkatkan kapasitas aerobik secara keseluruhan.
• Fokus Teknik: Berlatihlah untuk mempertahankan inti yang kuat dan tarikan yang efisien untuk memaksimalkan keluaran daya dan mencegah kelelahan.
  

Bike Erg: Meningkatkan Kekuatan Kaki dan Kebugaran Kardiovaskular

Mengapa Hebat: Latihan sepeda erg berfokus pada tubuh bagian bawah, menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong sambil memberikan latihan kardiovaskular berdampak rendah. Latihan ini ideal untuk membangun kekuatan kaki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular tanpa tekanan sendi yang terkait dengan lari. Penelitian mendukung keefektifan latihan sepeda erg dalam meningkatkan kekuatan kaki dan kapasitas aerobik secara keseluruhan.

Relevansi Hyrox: Kaki yang kuat dan bertenaga sangat penting bagi Hyrox, terutama untuk gerakan seperti lunge, sled push, dan wall ball. Latihan sepeda erg membantu mengembangkan kekuatan kaki dan stamina yang dibutuhkan untuk melakukan latihan ini.

Cara Pemakaiannya:

• Interval Sprint: Cobalah 20 detik usaha sekuat tenaga diikuti dengan 40 detik istirahat. Ulangi selama 10-20 putaran untuk meningkatkan kekuatan kaki dan kapasitas anaerobik.
• Bersepeda dengan Kecepatan Tetap: Lakukan bersepeda selama 30-60 menit dengan kecepatan tetap untuk membangun dasar aerobik dan meningkatkan daya tahan.
• Pendakian Bukit: Simulasikan pendakian bukit dengan meningkatkan resistensi selama interval 3-5 menit, dengan fokus mempertahankan irama yang stabil dan kayuhan pedal yang kuat.

Mengintegrasikan Ergs ke dalam Rencana Latihan Hyrox Anda

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan erg ini, padukan latihan ini ke dalam rencana latihan menyeluruh yang mencakup lari, latihan kekuatan, dan gerakan fungsional. Berikut contoh jadwal mingguan:

Senin:

• Mesin Dayung: Kecepatan tetap 5.000m
• Latihan Kekuatan: Fokus pada tubuh bagian atas

Selasa:

• Ski Erg: lari cepat 30 detik x 15
• Pelatihan Fungsional: Tarik kereta luncur, burpee

Rabu:

• Bike Erg: bersepeda dengan kecepatan tetap selama 45 menit
• Latihan Kekuatan: Fokus pada tubuh bagian bawah

Kamis:

• Mesin Dayung: interval 500m x 10
• Pelatihan Fungsional: Lunges, bola dinding

Jumat:

• Ski Erg: Kecepatan tetap 5.000m
• Latihan Kekuatan: Seluruh Tubuh

Sabtu:

• Bike Erg: Sprint 20 detik x 20
• Jangka Panjang: 60-90 menit

Minggu:

• Pemulihan Aktif: Yoga ringan atau peregangan

Kesimpulan

Menguasai mesin dayung, ski erg, dan sepeda erg dapat memberi Anda keunggulan signifikan dalam kompetisi Hyrox. Dengan menggabungkan erg ini ke dalam latihan Anda, Anda akan membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardiovaskular yang dibutuhkan untuk unggul. Fokus pada latihan yang bervariasi, teknik, dan konsistensi, dan Anda akan berada di jalur yang tepat menuju kesuksesan Hyrox.

Referensi

1. Hagerman, FC (1984). Fisiologi terapan dayung. Kedokteran Olahraga, 1(4), 303-326.
2. Steinacker, JM (1993). Aspek fisiologis pelatihan dayung. Jurnal Kedokteran Olahraga Internasional, 14(Suppl 1), S3-S10.
3. Ingham, SA, Whyte, GP, Jones, K., & Nevill, AM (2002). Faktor penentu kinerja ergometer dayung 2.000 m pada pendayung elit. European Journal of Applied Physiology, 88, 243-246.
4. Bourdin, M., Messonnier, L., Hager, JP, & Lacour, JR (2004). Output daya puncak memprediksi kinerja ergometer dayung pada pendayung pria elit. Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga, 25(5), 368-373.
5. Lawton, TW, Cronin, JB, & McGuigan, MR (2011). Pengujian kekuatan dan pelatihan pendayung: Sebuah tinjauan. Kedokteran Olahraga, 41(5), 413-432.
6. Ishiko, T. (1984). Biomekanika dayung. Dalam Biomekanika dalam Olahraga (hlm. 657-675). Springer, Boston, MA.
7. de Koning, JJ, Bobbert, MF, & Foster, C. (1999). Penentuan strategi pengaturan kecepatan optimal dalam bersepeda lintasan dengan model aliran energi. Jurnal Sains dan Kedokteran dalam Olahraga, 2(3), 266-277.
8. Lindinger, SJ, & Holmberg, HC (2011). Bagaimana pemain ski lintas alam elit mengubah teknik double-poling mereka saat bermain ski menanjak dan menurun? Jurnal Ilmu Olahraga, 29(9), 905-913.
9. Losnegard, T., Myklebust, H., Skattebo, Ø., Stadheim, HK, & Sandbakk, Ø. (2017). Pengaruh panjang tiang terhadap performa, biaya O2, dan kinematika dalam tiang ganda. Jurnal Internasional Fisiologi dan Performa Olahraga, 12(2), 211-217.
10. Bosco, C., Luhtanen, P., & Komi, PV (1983). Metode sederhana untuk mengukur daya mekanik dalam melompat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 50, 273-282.
11. Losnegard, T., Myklebust, H., & Hallén, J. (2012). Kapasitas anaerobik sebagai penentu performa dalam ski sprint. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 44(4), 673-681.
12. Holmberg, HC, Lindinger, S., Stöggl, T., Eitzlmair, E., & Müller, E. (2006). Analisis biomekanik tiang ganda pada pemain ski lintas alam elit. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 38(4), 881-889.
13. Padilla, S., Mujika, I., Orbananos, J., & Angulo, F. (2000). Intensitas latihan selama uji waktu kompetisi dalam bersepeda jalan raya profesional. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 32(4), 850-856.
14. Lucia, A., Hoyos, J., Perez, M., & Chicharro, JL (2000). Denyut jantung dan parameter performa pada pesepeda elit: Sebuah studi longitudinal. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 32(10), 1777-1782.
15. Bentley, DJ, McNaughton, LR, Thompson, D., Vleck, VE, & Batterham, AM (2001). Output daya puncak, ambang laktat, dan performa uji waktu pada pesepeda. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 33(12), 2077-2081.
16. Palmer, GS, Dennis, S.C.