Jika berbicara tentang suplemen olahraga, dua yang sering Anda dengar adalah BCAA dan kreatin. Ada banyak penelitian tentang keduanya, dan keduanya dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Tidak mengherankan mengapa banyak orang tertarik pada keduanya. BCAA dan kreatin dapat membantu membangun otot, meningkatkan performa, dan banyak lagi.
Namun, apa yang membuat masing-masingnya berharga, dan mana yang lebih baik? Itulah yang akan kita bahas hari ini.
Yang sebenarnya terjadi...jawabannya mungkin cukup mengejutkan bagi Anda.
Mari kita mulai dengan BCAA, apa itu BCAA, dan bagaimana mereka dapat membantu!
APA ITU BCAA?
BCAA adalah singkatan dari asam amino rantai cabang. Disebut demikian karena struktur asam aminonya bercabang. Inilah yang membedakannya dari asam amino lainnya.
Berapa jumlah BCAA? Dari total dua puluh asam amino, BCAA terdiri dari tiga. Asam amino rantai cabang ini adalah leusin, isoleusin, dan valin.
Ketiga asam amino ini juga merupakan tiga dari sembilan asam amino esensial. Asam amino esensial dianggap esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Itu berarti, Anda harus mendapatkannya dari makanan, jika tidak, tubuh Anda tidak akan memiliki apa yang dibutuhkannya untuk memproduksi protein.
Nah, asam amino esensial ini sangat penting dalam hal pertumbuhan dan perbaikan otot. Dari sembilan asam amino ini, BCAA adalah tiga yang paling penting.
Itulah sebabnya BCAA begitu populer! Namun, manfaatnya sebenarnya agak dilebih-lebihkan. Mari kita jelaskan…
MANFAAT DAN KERUGIAN BCAA
BCAA menjadi pilihan populer karena suatu alasan. Maksud saya, BCAA merupakan tiga asam amino terpenting dalam hal merangsang otot untuk membangun kembali otot.
Saat berolahraga, Anda biasanya akan merasakan nyeri otot setelah satu atau dua hari. Ini disebut nyeri otot yang terjadi setelah beberapa saat. DOMS diduga terjadi akibat rusaknya serat otot selama berolahraga.
Jika jaringan otot Anda rusak selama latihan, dan itu membuat otot Anda sakit, darimana BCAA berperan?
BCAA terbukti membantu mengurangi DOMS 1. Meskipun demikian, seberapa jauh BCAA mengurangi rasa nyeri ini bergantung pada seberapa lama Anda berlatih dan dosis BCAA yang Anda konsumsi.
Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa BCAA dapat menurunkan kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan 2 . Jadi, dalam mengurangi kerusakan otot akibat latihan, begitulah cara BCAA secara teoritis meningkatkan pemulihan.
Namun ... bagaimana BCAA melakukan hal ini? Untuk menjelaskannya lebih lanjut, mari kita mundur sebentar.
Otot Anda terus-menerus mengalami kerusakan, tetapi terus-menerus juga mengalami pemulihan. Kedua hal tersebut terjadi secara bersamaan sepanjang waktu.
Sintesis protein otot adalah proses pembentukan otot. Pemecahan protein otot adalah kebalikannya.
Untuk membangun otot, sintesis protein otot harus melebihi pemecahan protein otot.
Bila Anda mengonsumsi suplemen BCAA, suplemen ini dapat memicu sintesis protein otot. Masalahnya, untuk menjalankan proses ini, Anda juga harus mengonsumsi 6 asam amino esensial lainnya.
Jika Anda tidak mendapatkan EAA lainnya dari makanan atau suplemen, satu-satunya yang tersedia akan berasal dari otot yang rusak. Penelitian menunjukkan bahwa kerusakan otot masih melebihi pertumbuhan otot sebesar 30% saat mengonsumsi BCAA saja 4 .
Selain itu, sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa BCAA sendiri memiliki bukti yang buruk dalam mengurangi kerusakan otot 5 . Kesimpulan kedua studi tersebut sejalan dengan cukup baik.
Mari kita sederhanakan:
Untuk meningkatkan sintesis protein otot dari BCAA saja, Anda harus meningkatkan pemecahan protein otot. Itulah satu-satunya cara lain agar tubuh Anda bisa mendapatkan asam amino esensial yang dibutuhkannya jika Anda tidak mendapatkannya melalui nutrisi.
Jangan salah paham, mengonsumsi BCAA lebih bermanfaat daripada tidak mengonsumsi apa pun, tetapi tidak sebaik mengonsumsi produk EAA atau sumber protein lengkap.
Satu situasi di mana BCAA dapat bermanfaat bagi Anda adalah jika Anda tidak mengonsumsi sumber protein dengan konsentrasi tinggi asam amino rantai cabang ini secara konsisten.
Namun, sekarang setelah kita membahas lebih dalam tentang BCAA, mari kita lihat kreatin.
APA ITU KREATIN?
Kreatin adalah suplemen yang paling banyak diteliti di dunia. Banyak manfaat yang disebutkan telah terbukti berkali-kali!
Namun, sebelum kita membahasnya, mari kita bahas apa sebenarnya kreatin itu.
Kreatin adalah asam amino non-protein yang terbentuk secara alami. Anda memperolehnya dari makanan saat mengonsumsi daging dan ikan, tetapi tubuh Anda juga memproduksinya.
Kita sebagian besar menyimpannya di otot, namun ada juga di jantung dan otak.
Alasan banyak orang mulai menggunakan kreatin adalah demi performa yang lebih baik. Yang kami maksud ketika kami mengatakan "kinerja" adalah ... lebih kuat, lebih bertenaga, dan lebih tahan lama.
Kreatin melakukan hal ini dengan memasok energi ke otot Anda pada tahap awal latihan. Anda lihat, mata uang energi paling sederhana yang digunakan setiap sel dalam tubuh Anda disebut ATP. Ini adalah singkatan dari adenosine triphosphate. Semua makanan yang Anda makan memberi Anda energi, dan ATP adalah sumber energi yang terbuat dari makanan tersebut.
Jadi, entah itu berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein, ATP tetaplah yang diproduksi. Namun, masing-masing dari sumber ini menghasilkan ATP dengan laju yang berbeda.
Karbohidrat menghasilkan ATP lebih cepat daripada protein dan lemak. Lemak membutuhkan waktu paling lama, dan protein hanya digunakan sebagai energi jika tidak ada sumber energi lain yang tersedia.
Jadi, tubuh Anda memperoleh energi dari karbohidrat paling cepat, tetapi masih butuh waktu untuk menarik energi dari karbohidrat tersebut. Jadi ada sedikit waktu jeda sebelum energi ini benar-benar tersedia.
Sebelum Anda memperoleh energi dari karbohidrat, Anda memiliki sejumlah ATP yang siap digunakan. Namun, ATP tersebut akan segera habis setelah Anda memulai latihan.
Di sinilah kreatin berperan, tetapi untuk menjelaskannya, pertama-tama Anda perlu mengetahui cara kerja ATP. Cara ATP memberi kita energi itu sederhana.
Molekul adenosin memiliki 3 fosfat yang terikat. Untuk menggunakan energi ini, kita harus memutuskan salah satu fosfat tersebut. Setelah fosfat tersebut putus, ia melepaskan energi yang dapat kita manfaatkan dan gunakan.
ATP kemudian berubah menjadi ADP, atau adenosine diphosphate karena hanya tersisa 2. Kreatin terikat pada fosfat yang dapat disumbangkan di otot kita, dan ini membuat semuanya jauh lebih cepat.
Ketika ATP kehilangan fosfat dan menjadi ADP, kreatin menyumbangkan fosfatnya untuk membuatnya menjadi ATP lagi. Hal ini terjadi dengan cepat selama 10-15 detik pertama dari setiap rangkaian latihan yang intens.
Tanpa kreatin untuk mendaur ulang ATP, kita akan membutuhkan waktu sekitar 15 detik sebelum kita memiliki energi yang dapat digunakan. Ini seperti harus membiarkan mesin kita memanas terlebih dahulu sebelum kita benar-benar dapat memacu diri.
Kebanyakan orang tidak memiliki kreatin sebanyak yang dapat mereka simpan di otot. Jadi, mengonsumsi suplemen kreatin akan memaksimalkan penyimpanan energi kita untuk performa puncak.
MANFAAT DAN KERUGIAN KREATIN
Kreatin memiliki banyak manfaat yang terbukti dan tidak dapat dibantah. Dalam hal mengoptimalkan kinerja, kreatin adalah yang terbaik.
Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan kreatin dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan 6 . Peningkatan kekuatan memang hebat, tetapi kreatin juga dapat meningkatkan tenaga dan daya tahan 7 .
Alasannya adalah apa yang kami jelaskan di bagian terakhir.
Dengan lebih banyak kreatin, Anda memiliki akses ke lebih banyak energi. Lebih banyak energi sekaligus memungkinkan otot Anda menghasilkan lebih banyak tenaga. Tidak hanya itu, Anda dapat memproduksinya lebih cepat, dan memproduksinya lebih lama.
Kalau bicara soal kerugian penggunaan kreatin, tidak banyak.
Lebih dari 1.000 penelitian telah dilakukan pada kreatin, dan lebih dari satu miliar porsi telah dikonsumsi. Satu-satunya efek samping yang dilaporkan secara konsisten adalah penambahan berat badan 8 . Penambahan berat badan itu juga bukan lemak, karena itu adalah penambahan berat air.
Kreatin berperan dalam retensi cairan, jadi menambahkan kreatin dapat menyebabkan penambahan berat air. Namun, penambahan berat badan terjadi pada otot, jadi saya tidak menganggapnya negatif.
Otot yang lebih terhidrasi adalah otot yang lebih sehat. Itu jelas merupakan hal yang positif menurut saya.
Ada beberapa orang yang mungkin mengalami sakit perut jika mengonsumsi terlalu banyak sekaligus. Itu dampak negatif yang mungkin terjadi, dan tidak semua orang mengalaminya.
JADI, MANA YANG LEBIH BAIK: BCAA ATAU KREATIN?
Sejujurnya, pertanyaan ini seperti membandingkan apel dengan jeruk. Keduanya adalah produk yang sangat berbeda, dan keduanya tidak dimaksudkan untuk melakukan hal yang sama.
Namun demikian, jika saya harus memilih antara mengonsumsi BCAA atau kreatin, kami akan memilih kreatin 100% sepanjang waktu.
Tidak ada efek samping serius dari mengonsumsi kreatin. Di sisi lain, mengonsumsi hanya 3 BCAA sebenarnya memiliki beberapa efek samping, kecuali jika Anda mengonsumsinya bersama dengan EAA lainnya.
Jadi, jika Anda harus memilih salah satu, kami pribadi akan merekomendasikan kreatin. Kreatin memiliki lebih banyak manfaat yang terbukti dengan lebih sedikit kekurangan.
Kreatin dan BCAA bekerja dengan cara yang berbeda, dan Anda bisa jadi salah pilih jika hanya memilih salah satunya. Hanya mengonsumsi kreatin akan membuat Anda kekurangan asam amino yang dibutuhkan otot untuk memperbaiki dan tumbuh.
BCAA juga bukan pilihan terbaik, jadi sebaiknya cari alternatif yang tepat.
Jadi, pertanyaan selanjutnya adalah… apa alternatif terbaik untuk BCAA?
ALTERNATIF TERBAIK UNTUK BCAA
Orang mengonsumsi BCAA untuk merangsang sintesis protein otot demi pertumbuhan dan perbaikan otot. Masalahnya, suplemen ini tidak menyediakan semua asam amino yang Anda butuhkan, jadi suplemen ini tidak akan bekerja secara efektif dengan sendirinya.
Jadi di mana Anda bisa mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan?
Protein whey adalah pilihan terbaik dan mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot. EAA adalah alternatif hebat lainnya yang memberi Anda semua 9 asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.
BCAA tidak memiliki manfaat tersebut, dan itulah sebabnya protein whey dan EAA lebih unggul.
Izinkan kami memberikan gambaran kepada Anda mengapa BCAA tidak seefektif EAA atau protein whey.
Bayangkan membangun otot seperti tukang batu yang membangun tembok. BCAA adalah tukang batu, dan 6 asam amino esensial lainnya adalah batu bata. Anda tidak dapat membangun tembok tanpa salah satu dari keduanya.
Bila Anda mengonsumsi BCAA sendiri, itu sama saja seperti membangun tembok tanpa batu bata. Jadi, mereka harus merobohkan tembok di dekatnya untuk membangun tembok mereka sendiri dengan batu bata tersebut.
Itu tidak ideal, dan produk akhirnya kemungkinan tidak akan bagus.
Namun, jika Anda menambahkan protein whey atau EAA, ceritanya akan berbeda. Itu seperti menyiapkan tumpukan batu bata baru untuk mulai membangun.
Selama Anda mendapatkan jumlah yang cukup, Anda akan jauh lebih baik. Anda akan mampu membangun otot tanpa harus memecah otot yang ada untuk mendapatkan lebih banyak asam amino. Itulah tujuan membangun otot.
Protein whey atau EAA dan kreatin bersama-sama akan menjadi kombinasi yang hebat. Kreatin meningkatkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan otot sementara protein whey/EAA akan membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.
BCAA VS KREATIN: KEBENARANNYA
Untuk benar-benar meringkas semua ini, kami akan membuatnya sederhana dan jelas.
Kreatin adalah suplemen fenomenal dengan banyak penelitian yang dapat bermanfaat bagi Anda. Kami sangat merekomendasikannya.
BCAA bukanlah produk yang buruk untuk dipilih, tetapi ada pilihan yang lebih baik di luar sana. BCAA tidak bermanfaat seperti EAA, dan EAA tidak bermanfaat seperti protein whey.
Semuanya terbuat dari asam amino, tetapi protein whey akan memberi Anda sebagian besar dari apa yang Anda butuhkan untuk memperbaiki dan memulihkan diri. EAA memberi Anda kebutuhan minimum, sementara BCAA sama sekali tidak memberi Anda semua yang Anda butuhkan.
Apakah itu berarti mengonsumsi BCAA lebih buruk daripada tidak mengonsumsi sama sekali? Tidak, sama sekali tidak. Saya lebih suka Anda setidaknya dapat mendukung perbaikan otot daripada tidak mengonsumsi sama sekali.
Itu bukanlah pilihan terbaik yang ada.
Namun, terlepas dari suplemen apa pun yang Anda konsumsi, ada hal lain yang perlu diperhatikan. Jika Anda ingin membentuk otot, ada faktor penting lain yang tidak boleh Anda abaikan.
Pola makan Anda harus tepat, dan Anda perlu mengangkat beban berat dengan volume yang banyak. Hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan banyak orang tidak benar-benar tahu cara melakukannya dengan benar.
Punya pertanyaan acak seputar makanan, latihan, atau suplemen? Anda dapat mengirim pesan kepada kami kapan saja melalui pronutrition@jadholdings.asia , atau menjadwalkan panggilan telepon dengan kami di sini:
Percayalah kepada kami ketika kami mengatakan bahwa tujuan kami adalah memberi Anda peluang terbaik untuk berhasil mencapai tujuan kebugaran apa pun. Kami di sini dan ingin membantu! Kami akan melakukan apa pun yang kami bisa untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda cari!
REFERENSI:1 Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Penggunaan BCAA untuk mengurangi nyeri otot yang timbul setelah satu sesi latihan: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Terbit secara elektronik 20 Oktober 2021. PMID: 34669012.
2 VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Efek Suplementasi Asam Amino Rantai Cabang terhadap Pemulihan Pasca Latihan Eksentrik Akut. Nutrients. 1 Oktober 2018;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
3 Fouré A, Bendahan D. Apakah Suplementasi Asam Amino Rantai Cabang Merupakan Strategi Nutrisi yang Efisien untuk Mengurangi Kerusakan Otot Rangka? Tinjauan Sistematis. Nutrisi. 21 September 2017;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.
4 Wolfe RR. Asam amino rantai cabang dan sintesis protein otot pada manusia: mitos atau kenyataan? J Int Soc Sports Nutr. 22 Agustus 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273.
5 Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaksi antara Sistem Energi Metabolik Otot Rangka selama Latihan Intens. J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi: 10.1155/2010/905612. Terbit elektronik 6 Desember 2010. PMID: 21188163; PMCID: PMC3005844.
6 Wang CC, Lin SC, Hsu SC, Yang MT, Chan KH. Efek Suplementasi Kreatin terhadap Kekuatan Otot dan Waktu Potensiasi Pasca-Aktivasi Individu yang Optimal pada Tubuh Bagian Atas pada Pendayung Kano. Nutrisi. 27 Oktober 2017;9(11):1169. doi: 10.3390/nu9111169. PMID: 29077022; PMCID: PMC5707641.
7 Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Suplementasi kreatin dan performa daya tahan: lonjakan dan lari cepat untuk memenangkan perlombaan. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Desember;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.
8 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posisi International Society of Sports Nutrition: keamanan dan kemanjuran suplementasi kreatin dalam latihan, olahraga, dan pengobatan. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
